Sportolnál? Legyen ez az első lépés!

Mostanában többen is megkerestek azzal a kérdéssel, hogy mit ajánlanék annak, aki hosszabb kihagyás után most kezd el (újra) mozogni. Nem is csoda, hiszen a tavasz beköszöntével sokkal többen éreznek kedvet ahhoz, hogy aktívabbak legyenek. Hogy mit válaszoltam? Azt, hogy kezdésnek dolgozzon ízületei fiziológiás mozgásterjedelmének visszanyerésén. Vagyis mobilizáljon sokat. Ez ugyanis mindennek az alapja, akármilyen mozgásformáról is beszélünk.

Gondolj csak bele. Hogyan tudnál például úgy bármit- akár csak a karodat – is helyes mozgásmintával (!) a fejed fölé emelni, ha a vállízületed és/vagy a gerinced háti szakasza nem elég mobil? Igen, jól gondolod, sehogy. Másik tipikus probléma, amivel szintén gyakran találkozom, a csípő mozgásainak beszűkülése. Leggyakrabban az extenzióval (lábemelés hátra) van gond. És ez magával hoz egy sor negatív hatást. Romlik – szélsőséges esetben teljesen elveszik – a farizom funkciója, amivel pedig kompenzációkat, krónikus és makacs derékfájást alapozhatunk meg. Mégpedig elég jó eséllyel, mivel minden egyes lépésnél szükség van (lenne) a csípő normál mértékű extenziójára.

Könnyen belátható, hogy a fenti példák annyira gyakori és alapvető mozdulatok – nem csak a sportban, de mindennapi mozgásaink során is – hogy rosszul kivitelezve viszonylag hamar érezhető lesz a negatív hatásuk. Ha az említett területek mozgástartománya elmarad a fiziológiás mértéktől, az bizony valamelyik szomszédos területen kompenzációt fog eredményezni.

Miért történik mindez? Mert amit nem használsz, azt elveszíted. Nagy igazság ez – és nem csak a mozgásrendszerre nézve. Ha nem használod a testedet arra és úgy, amire és ahogy „ki van találva”, akkor bizony egyes funkciók elkezdenek leépülni. Márpedig az emberi szervezet változatos mozgásra született. Ha nem mozogsz, vagy egysíkúan (túl)terheled a szervezetedet, a kötőszövet (fascia) kiszárad, összetapad, rugalmatlanná válik. A jól működő fascia támogatja, segíti, gazdaságosabbá teszi a mozgásokat, míg ha funkciójában károsodik, akkor gátja lesz a szabad mozgásoknak, ezáltal aszimmetriák, kompenzációk alakulnak ki. Ezt úgy képzeld el, mintha egy szűk ruhát viselnél. Hiába mozdulnál te, hogyha a ruha nem enged. Emiatt nem lesz akkora az egyes ízületeidnek a mozgásterjedelme, viszont az egyes mozgásokat valahogy kivitelezned kell. Az agyunk nagy mestere annak, hogy bárhogy is, de megoldja a teljesítendő feladatot. Ez esetben „kerülő utakat” fog kidolgozni a cél elérése érdekében. Ezek lesznek a mozgásainkban kialakuló aszimmetriák, kompenzációk, melyek óhatatlanul is sérülések, fájdalmak forrásai lesznek. Nézzük, mi van akkor – hogy maradjunk a korábbi példánknál – ha valamit fel kell tenned egy magasan levő polcra, esetleg edzésen egy súlyt szeretnél a fejed fölé emelni. Ha a hátadban, válladban valamilyen okból csökkent a mobilitás, akkor a függőleges helyzet helyett mondjuk csak 150 fokig tudod a törzsed mellől elemelni a karodat. Márpedig ez nem lesz elég ahhoz, hogy felérd a polcot. Mi történik ekkor? Jön a kompenzáció. Honnan? A derekadból. Ez pedig nagyon nem jó! Hiszen ennek a területnek – mint a test középpontjának – igencsak stabilnak kéne maradnia különféle mozgásaink közben. Mi lesz a következménye? Túlfeszült izmok a derekad körül, idő előtt kopásnak induló kisízületek, túlterhelt, laposodó porckorongok a gerinced ezen szakaszán, ami hosszabb távon derékfájásban fog megnyilvánulni.

Mit lehet tenni? A legjobb megoldás természetesen itt is a megelőzés (lenne), de ha már kialakultak a problémák, akkor is mindenképpen jótékony hatású lesz a mozgás. Viszont ekkor már mindenképpen szakszerűen, lépésenként felépített mozgásprogramra van szükség. Aminek vajon mi lesz az alapja? Igen, a mobilizálás! Minden mást csak ezután tanácsos elkezdeni. Így lehet kompenzációktól mentes, harmonikus a mozgásod, ami nagyon fontos alap a sérülésmentes sportoláshoz, valamint a fejlődéshez. Szánj erre néhány hetet, ne ezen akarj időt spórolni. Hidd el, hosszú távon abszolút megéri. A későbbiekben pedig az elért ízületi mozgékonyság fenntartása miatt érdemes beiktatnod a mobilizáló gyakorlatokat a bemelegítésedbe. De végezheted őket egyéb edzések kiegészítésére is, legalább heti 1 alkalommal hosszabban, kiváló módja ez ugyanis az aktív regenerációnak.

Könnyen tesztelheted magadat is. Próbáld ki, hogy háttal állsz a falnak, ahhoz jó közel, a törzsedet minél közelebb simítva hozzá, karjaid legyenek a törzsed mellett. Most emeld el a karjaidat a tested előtt, a fejed fölé, és próbáld kezeiddel elérni a falat. Figyeld meg (vagy kérj meg valakit erre), hogy a derekad elemelkedik-e a faltól. Ha nem, akkor a vállad-hátad mozgástartománya (legalábbis ebben az irányban) rendben van. Ha viszont homorúvá válik a derekad, mire eléred a falat, vagy egyáltalán el sem éred (esetleg aszimmetrikus a két karod mozgása), akkor bizony nagyon fontos, hogy foglalkozz a vállad környéki területek mobilitásával.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.