Amit nem használsz, azt elveszíted. Ez a tézis alapvető a mozgásterápiában is. Ha belegondolunk ebbe a mobilitás szempontjából, könnyen beláthatjuk, hogy mekkora veszélyben vannak ízületeink mozgástartományai. Átlagos esetben ugyanis igen ritkán használjuk ki őket teljes terjedelmükben. Ritkán mozgatjuk át tudatosan teljes testünket úgy, hogy az ízületek teljes fiziológiás mozgástartományát bejárjuk.
Mi a mobilitás és miért annyira fontos?
A mobilitás azt jelenti, hogy az adott ízület a teljes fiziológiás mozgástartományában fájdalommentesen mozog, nem a minél nagyobb, kontrollálatlan mozgástartomány elérése a cél. Nem kell tehát spárgáznod ahhoz, hogy kellően mobil legyen a csípőd. Fontos tisztázni azt is, hogy a mobilitás nem ugyanaz, mint a hajlékonyság. A hajlékonyság ugyanis az izmokkal, a mobilitás pedig az ízületekkel kapcsolatos fogalom.
Természetünknél fogva a szervezetünk minden területen törekszik a gazdaságos működésre. Ahhoz, hogy mozgásunk hatékony lehessen, ízületeinknek egymást követve mobilnak vagy stabilnak kell lenniük. Gray Cook, méltán híres fizioterapeuta „ízületről ízületre” koncepciója szerint alulról felfelé haladva, például a bokaízületnek mobilnak kell lennie, a térdízületnek stabilnak, majd a csípőízületnek ismét mobilnak. Ez a váltakozó mintázat figyelhető meg a láncon felfelé haladva.
Mi történik, ha ennek az elvárásnak akár csak egy ízület is nem felel meg? Ebben az esetben jelentősen megnő a mozgásrendszer túlterhelődésének, ezáltal sérülésének veszélye. A csökkent mobilitású ízület stabil szomszédja ugyanis kénytelen lesz „besegíteni” a mozgások kivitelezésében. Ezáltal a stabilitása csorbát fog szenvedni, ami már önmagában is rontja a mozgásaink minőségét, hosszabb távon pedig ez további ízületeket (ezáltal még több mozgásunkat) is érinteni fog, és idővel fájdalom formájában jelenik meg, méghozzá általában a szomszédos ízületnél.
Nézzünk egy egyszerű példát. Mi fog történni, ha beszűkül a vállízület és/vagy a háti gerincszakasz mozgástartománya, de nekünk továbbra is ugyanúgy fel kell emelnünk a karunkat a fejünk fölé – például fel kell pakolnunk egy polcra?
A mozgás kivitelezésébe be fog kapcsolódni a derekunk. Ami azért probléma, mert Gray Cook koncepciója szerint a derekunknak stabilnak kell lennie. Ha viszont túl sokat mozog olyan mozdulatok kivitelezésénél, melyeknél leginkább egy stabil központként kéne funkcionálnia, akkor idővel veszít stabilitásából, és a környezetében elhelyezkedő egyéb alkotóelemek is túlterhelődnek. Az itt futó izmok és fascia feszessé válnak, a gerinc kisízületei a megnövekvő kompresszió hatására idő előtt kopásnak indulnak, és az itt elhelyezkedő porckorongokra ható terhelés is nagyobb lesz, ez pedig egyenes – és általában nem is túl hosszú – út a derékfájás kialakulásához.
Könnyen belátható, hogy a fenti példában leírt mozdulatsor annyira alapvető és gyakori– nem csak a sportban, de mindennapi mozgásaink során is – hogy rosszul kivitelezve meglehetősen hamar érezhető lesz a negatív hatása.
Hogy szerezzük vissza, illetve tartsuk fenn megfelelő mobilitásunkat?
A mobilizáció célja, hogy az ízületek helyes pozíciója és fiziológiás mozgástartománya helyreálljon, illetve fennmaradjon. Ugyan elsősorban azokra az ízületekre fókuszálunk, melyeknek mobilnak kell lenniük, viszont a stabilitás követelménye sem immobilitást jelent. A stabil ízületeknek is be kell tudniuk járni a teljes, számukra természetes mozgástartományukat, méghozzá fájdalommentesen. De miután erre képessé válnak, a stabilizálásukra kell fókuszálnunk.
Sajnos legtöbben –a rendszeresen sportolók közül is sokan – még mindig méltatlanul kevés figyelmet fordítanak a mobilizálásra. Pedig nagyon fontos, sőt alapvető feltétele a hatékony mozgásnak és a sérülésveszély csökkentésének. Miért? A hosszabban fenntartott statikus helyzetek (például, ha munka közben legalább fél óránként nem mozgatod át magad a számítógép előtt ülve) hatására a szövetek elkezdenek összetapadni. (Gondolj csak bele, mi történik egy éjszaka során, alvás közben!) Ennek következtében máris megnő a feszültség a mozgásainkhoz használt izom-, illetve kötőszövet (fascia) láncokon. Ez éppen olyan, mintha a rajtad levő pólóra egy csomót kötnél. Ez esetben nem csak a csomó helyén, hanem távolabbi részeken is érezni fogod, hogy feszesebbé vált rajtad a ruha. Ugyanez történik a testünkben is, mikor összetapadnak a szöveteink, és ez ugyanúgy fogja akadályozni a szabad mozgásainkat (de mozgás lévén még a megfelelő légzésünket is!), mint egy szűk ruha. Az agyunk nagy mestere annak, hogy bárhogy is, de megoldja a teljesítendő feladatot. Ez esetben „kerülő utakat” fog kidolgozni a cél elérése (mozgások kivitelezése) érdekében. Így jönnek létre mozgásainkban az aszimmetriák, kompenzációk, melyek óhatatlanul is sérülések, fájdalmak forrásai lesznek.
Mit tehetünk ez ellen? A legjobb megoldás természetesen itt is a megelőzés (lenne), de ha már kialakultak a problémák, akkor is mindenképpen jótékony hatású lesz a mozgás. Viszont ekkor már mindenképpen szakszerűen, lépésenként felépített mozgásprogramra van szükség. Aminek értelemszerűen a mobilizálás lesz az alapja. Minden mást csak ezután tanácsos elkezdeni. Így lehet kompenzációktól mentes, harmonikus a mozgásunk, ami nagyon fontos alap a sérülésmentes sportoláshoz, valamint a fejlődéshez.
Érdemes erre néhány hetet szánni. Ne azzal akarj időt spórolni, hogy kihagyod ezt a fontos szakaszt, és egyből nekifogsz a keményebb edzéseknek! Hidd el, hosszú távon abszolút megéri.
Az elért ízületi mozgékonyság fenntartása érdekében érdemes beiktatni a mobilizáló gyakorlatokat a bemelegítésedbe. Emellett pedig egy legalább heti rendszerességgel végzett alapos átmozgatással kiválóan kiegészítheted a szokásos edzésprogramodat, ugyanis nagyszerű módja ez az aktív regenerációnak.
A mobilizáció nem pusztán nyújtás. Segíti az izmok és a kötőszövet sűrűségének csökkentését, az egyes rétegek egymáson való elcsúszását, ezáltal javítja a mobilizált terület keringését, idegrendszer általi „beláthatóságát”. Ezekhez az eredményekhez természetesen megfelelő technikák alkalmazására, rendszeres gyakorlásra és sok tiszta víz fogyasztására is szükség van.
Milyen technikákat alkalmazhatunk az eredmények érdekében?
Ahhoz, hogy az előzőekben leírt hatásokat elérhessük, fontos, hogy az általunk alkalmazott technikák több irányból hassanak a problémára, és kiegészítsék egymás hatását. Melyek a leghatékonyabb megoldások, amikkel javíthatjuk mobilitásunkat?
Dinamikus nyújtógyakorlatok
Ezeknek a gyakorlatoknak a lényege, hogy a nyújtó hatást nem hosszú időn keresztül kitartott mozdulatokkal érjük el, hanem az adott mozdulatot a szöveti nyúlásig elvisszük, majd visszatérünk a kiinduló helyzetünkbe, és ezt ismételjük többször. Fokozhatjuk a hatékonyságot, ha ezeket a gyakorlatokat minden síkban, sok vektor mentén végezzük.
SMR henger, labda
Az önmasszázs kiváló eszközei, melyek az utóbbi években már a hobbisportolók körében is egyre népszerűbbé váltak. Segítségükkel nagyon jól oldhatók a szöveti letapadások, adhéziók, csökkenthetők az ezek miatt létrejövő fájdalmak. Használatuknak köszönhetően javul a kezelt területek keringése, funkciója.
Manuális technikák
A fascia kezelésére irányuló manuális technikákkal kiválóan kiegészíthetjük a mozgásprogramunkat. Nagyban hozzájárulnak a fájdalmak csökkentéséhez, a különféle szöveti disztorziók (a szövetek különféle sérülései, diszfunkciói) felszámolásához, ezáltal akár önmagukban is képesek mozgástartományaink növelésére, mobilitásunk javítására.
Milyen pozitív változásokat tapasztalhatsz a mobilitásod javulásával?
A fentieken kívül egy sor látványos és érezhető eredménye lesz, ha rendszeresen végzel mobilizáló gyakorlatokat, illetve alkalmazol különféle mobilizáló technikákat. Tapasztalataim alapján a leggyakoribbak:
- Szebb testtartás
- Az izmok működésének javuló egyensúlya
- Hatékonyabb mozgás, növekvő (sport)teljesítmény
- Jobb regenerálódás
- Ízületek pozíciójának, ezáltal működésének javulása
- Csökkenő sérülésveszély
- Jobb szöveti keringés, ezáltal csökkenő ödémásodás
- Javuló testtudat