Kategória: Prevenció

A sport a legtöbb embernek hobbi, de néhány fontos szempontot ekkor is érdemes figyelembe vennünk, hogy hosszú évekig fájdalom nélkül hódolhassunk kedvelt időtöltésünknek. Előző írásomban a törzs stabilitásának szükségességéről írtam. De mi a helyzet a többi ízülettel? Ezzel a témával Gray Cook, amerikai fizioterapeuta foglalkozott behatóan, melynek eredményeképpen megszületett „ízületről ízületre” (joint by joint) koncepció. Mindegyik ízületnek van egy elsődleges jellemzője, aminek meg kell felelnie – mobilnak vagy stabilnak kell lennie. Nekünk pedig figyelembe kell ezt vennünk az edzéseink során, és ennek megfelelően kell treníroznunk az egyes ízületeket, illetve az azokat körbevevő izmokat.

Gray Cook koncepciója szerint ez a jellemző ízületenként haladva váltakozik, mégpedig a következőképpen:

Láb	stabilitás
Boka	mobilitás
Térd	stabilitás
Csípő	mobilitás
Lumbális gerincszakasz	stabilitás
Háti gerincszakasz	mobilitás
Lapockák	stabilitás
Váll	mobilitás
Nyaki gerincszakasz	stabilitás

Miért is akkora probléma, ha az adott ízület nem felel meg ennek a követelménynek?

Mivel a szervezetünk mindig a lehető leghatékonyabb működésre törekszik, a szomszédos ízületek átveszik a hiányzó funkciót. Például, ha a boka nem elég mobil, akkor az egyes mozdulatoknál a hiányzó mozgástartományt a térd (mint szomszédos ízület) kipótolja, ennek következtében a szükségesnél jóval kevésbé lesz stabil. Másik nagyon gyakori jelenség a csökkent csípőmobilitás miatt túlmozgó ágyéki gerincszakasz. Idővel ez a tendencia tovább halad a távolabbi ízületek felé is, és mozgásszervi panaszok, fájdalom formájában fog megjelenni.

Mit tehetünk, hogy elkerüljük az ebből eredő fájdalmakat?

Mindig szánjunk kellő figyelmet és időt az edzés előtti bemelegítésre, ízületek mobilizálására (különösen azokra, melyeknek ez az elsődleges jellemzője), és a mozgás utáni nyújtást se hanyagoljuk el! Nagyon hasznos lehet az izmok, kötőszövet SMR hengerrel, illetve manuális kezelésekkel való karbantartása is.

Az ízületek stabilitását a passzív stabilizátorok (ízületi tok, szalagok) mellett a körülötte elhelyezkedő izmok biztosítják. Szükség van az izmok megfelelő erejére, illetve az egyes izmok erejének megfelelő arányára. Optimális esetben síkonként az ízület két oldalán elhelyezkedő izmok együttes munkája fiziológiás működést biztosít, míg ennek az egyensúlynak a felborulása ízületi diszfunkciót eredményez, ami a mozgás-szervrendszer korai öregedését hozza magával. Nagyon fontos ebben a munkában az ízületi helyzetérzékelés (propriocepció) fejlesztése, az ideg-izom kapcsolatok kiépítése, automatizálása is. Nem szabad továbbá azt sem elfelejtenünk, hogy az adott ízület a mozgás-szervrendszerünk része, ennek megfelelőn integrálnunk is kell abba, immár megfelelő működéssel.

Amennyiben nem vagy biztos benne, hogy ízületeid mozgatása megfelelő tartományban lehetséges, illetve stabilitásuk is eléri a szükséges szintet, esetleg már fájdalmat is okoz egy ilyen jellegű probléma, mindenképpen ajánlott szakember segítségét kérned, aki az ízületi mozgástartományok vizsgálatával, valamint mozgásos tesztekkel fel tudja tárni, honnan eredhet a gond, így a kiváltó okot tudja kezelni.

A civilizált életforma egyik negatív velejárója, hogy egyre többet ülünk, kevesebbet mozgunk, és ez a mozgásszervi problémák terén is kimutatható növekedést okoz. Azoknál, akik ülőmunkát végeznek, hatványozottan jelentkeznek a tünetek.

Természetesen egyéb szervrendszerek is negatívan reagálnak a mozgásszegény életmódra, azonban tekintsük most „csak” a mozgató szervrendszer problémáit.

Az irodai munkát végzők jelentős részénél rendszeresen előfordulhat izommerevség, tarkó-, fej-, nyak-, váll- és hátfájdalom, ami hosszú távon ízületeink mozgástartományát is csökkentheti. Az okok az egész napos ülőmunka mellett a rossz testtartásban is keresendők. Az egy helyben hosszabb ideig ülők háta és dereka jellemzően gömbölyű formát vesz fel. Nyakuk – így fejük is – előretolódott helyzetbe kerül, ezzel a vállat is rossz irányba húzva, ami megnövekedett terhelést ró a hátulsó tartóizmokra, valamint a porckorongokra.

Eleinte alkalmankénti nyilallások jelzik a bajt, amelyek egy-két nap alatt elmúlnak. Majd egyre gyakrabban jelentkezik a fájdalom, tartós, súlyos bántalommá alakulhat, mely egy idő után éjszaka és nyugalomban sem hagy alább. Sokan szenvednek ezektől a tünetektől, melyeket ha nem veszünk komolyan, a gyógyulás hosszadalmassá válhat. Megijedni viszont nem kell, némi odafigyeléssel megelőzhető a komolyabb problémák kialakulása! A helyzeten sokat javíthat, ha ülés közben is ügyelünk a helyes testtartásra. Ehhez pedig nagyban hozzájárul munkakörnyezetünk optimális elrendezése.

Hogy is néz ki mindez a gyakorlatban? Alapvető fontosságú a szék, illetve a munkaasztal megfelelő magassága. Itt érdemes betartani az ún. 90 fokos szabályt! Ideális esetben a láb és a lábszár, a lábszár és a comb, valamint a comb és a törzs 90 fokos szöget zár be egymással. A talp támaszkodik, a combok az ülőfelületre felfekszenek, de a térdhajlatot nem nyomhatja a szék. Az asztal akkor jó magasságú, ha az alkar fel tud feküdni a lapjára úgy, hogy a könyök derékszögben legyen behajlítva, a felkarok pedig a test mellett legyenek. A helyes testtartás esetén a gerinc természetes görbületei megtartottak, a vállak nem esnek előre, és nem is húzódnak felfelé, a fül irányába, a fej pedig a vállcsúcs vonalában található. Ezt elősegíti, ha a monitor felső széle szemmagasságba esik, a képernyő pedig néhány fokban felfelé dől. Az aktív üléshez (mikor a törzs izmainak dolgozni kell a helyes testtartás megőrzésén) nagyon jó kiegészítő lehet egy, a székre helyezett dynair (levegővel telt ülőpárna), illetve egy Fitball (ennél nagyon fontos, hogy mérete igazodjon testméreteinkhez). A derék mögé helyezett támasz is segítségünkre lehet a gerinc helyes ívének megtartásában.

A fentiek az irodán kívül az autóban is hasznosak lehetnek, hogy hosszú vezetés, utazás közben se terheljük feleslegesen izmainkat, gerincünket.

Mindezeket betartva máris sokat tettünk gerincünk egészségének megőrzéséért. A rendszeres mozgás pozitív hatásait azonban nem nélkülözhetjük. Munkaidőben amilyen gyakran csak alkalmunk nyílik, mozgassuk át magunkat, hogy keringésünk élénkebbé váljon, elgémberedett izmaink újra oxigénhez, tápanyagokhoz juthassanak. A heti 3 alkalommal végzett, legalább egy órás intenzívebb mozgás, sporttevékenység pedig nagyban hozzájárul, hogy a kezdődő problémák visszafordíthatók legyenek. Kiváló mozgásforma ennek érdekében például a preventív gerinctréning, mely kiemelt figyelmet fordít a gyengült izmok erősítésére, illetve a zsugorodott képletek eredeti hosszának és funkciójának visszaállítására.