Derékfájás. Mi lehet a megoldás?

Munkám során sokszor találkozom olyanokkal, akiknek hát- és derékfájás nehezíti az életét. Ilyen problémákra a leggyakoribb tanácsok a hátizom erősítés, illetve az úszás. De biztos, hogy ezek jelentik a jó megoldást? Az esetek többségében sajnos nem. Sőt, az is előfordulhat, hogy rontanak a helyzeten.

A gerinccel párhuzamosan, ahhoz közel futó izmok a derékfájással küzdőknél általában alapból feszesek (ez az ún. védekező izomfeszülés), mivel a fájdalmakat kiváltó ok sokszor a mélyben kialakult probléma, és ezt a felületesebben elhelyezkedő izmok kompenzálni igyekeznek. Képzeld el, mi történik, ha ezeket erősítő gyakorlatokkal még feszesebbé teszed. Igen, fokozódni fog az érintett területen levő csigolyákra és porckorongokra gyakorolt kompressziós hatásuk. Emellett azt se felejtsük el, hogy általában már maga a túlfeszült izom is okoz fájdalmakat, melynek keringése, így funkciója is romlik. Első feladat tehát a kiváltó okok tisztázása, és az ennek megfelelő (mozgás)terápia meghatározása.

Mi a helyzet az úszással? Alapvetően nagyon jó mozgásforma, alaposan átmozgat, de a hát- és derékfájás problémájára nem a legjobb megoldás. Egyrészt a legtöbb ember nem szabályosan úszik, tehát az izmait valószínűleg úszás közben is rossz mozgásminta alapján használja. Ezzel tovább fokozhatja a már egyébként is kialakult izomdiszbalanszot. Ha már úszás, a legjobb megoldás a szabályosan kivitelezett hátúszás lenne, erre viszont sokan nem képesek, nem tanulták. Másrészt az úszás közben felvett vízszintes testhelyzet nem igazán funkcionális, hiszen mozgásainkat leginkább függőleges helyzetben végezzük. Továbbá, míg a hétköznapokban a tevékenységeinket a gravitációs térben végezzük, addig a medencében a víz felhajtóereje kompenzálja a gravitáció hatását, tehát megint csak a megszokottól-amire treníroznánk az izmainkat-eltérő hatás ér minket.

Sokkal nagyobb haszna van az izmok tanításának (szükség esetén újra tanításának). Ahhoz ugyanis, hogy a törzs stabil lehessen, elsősorban nem erősítésre van szükség (hiszen az itt elhelyezkedő izmok erejüknek csupán mintegy 3%-át használják a stabilizáláshoz), hanem az ideg-izom kapcsolatok bejáratására, élénkítésére. Az igazán célravezető megoldás a speciális core tréning gyakorlatok végzése, melyek során a törzset stabilizáló izmokat minden irányból – mellső, hátsó és oldalsó helyzetekben is – megdolgoztatjuk. Ezzel megtanítva nekik, hogy mikor milyen sorrendben és milyen erővel kapcsolódjanak be a mozgásokba annak érdekében, hogy törzsünket – mint testünk központját – stabilan tartsák, miközben a végtagjaink különféle mozgásokat végeznek. Ehhez szükség van a körültekintően összeállított mozgásanyagra, és a helyes kivitelezés felügyeletére. Nagyon jó hatásfokkal és viszonylag gyorsan fejleszthetők az ideg és izom közötti kapcsolatok, ami által mozgásunk jóval fájdalommentesebb és biztonságosabb lehet.

A stabilizáló gyakorlatok előtt azonban mindenképpen alapvető az, hogy a mozgásban résztvevő ízületeinknek a mozgástartománya fiziológiás legyen, és azok, melyekkel szemben ez az elvárás, kellően stabilak is legyenek. (A témáról bővebben is olvashatsz.) Ennek eléréséhez gyakran elég néhány hét, és így megfelelő alapokkal indulhatunk a stabilizáló feladatok irányába – vagyis a hát- és derékfájás legyőzése útján.

A bejegyzésben szereplő képek saját fotók, azok engedély nélküli felhasználása TILOS!

Kezeljük a fasciát! 2.

Az előző bejegyzésemben bemutattam néhány lehetőséget a fascia kezelésére, most pedig további kettőről olvashatsz, melyek szintén nagyon hatékonyak a fájdalomcsillapításban, valamint a mozgásszervi problémák terápiájában. Természetesen nagyon fontos, hogy mindig megtaláljuk a tünetet kiváltó okot, hogy a legjobb kezelést és mozgásprogramot állíthassuk össze.

A FLOSSING egy kompressziós terápia, mely ízületi és izombántalmak igen hatékony és nagyon gyors kezelését, fájdalomcsillapítását teszi lehetővé, valamint jelentősen gyorsítja a szöveti regenerációt. A problémának megfelelő erősségű gumiszalagokat 1,5-2 percre a panaszos terület köré tekerve, és ez idő alatt azt manuálisan kezelve, illetve aktívan vagy passzívan mozgatva, majd a szalagot gyorsan visszaeresztve érjük el a tudományosan is igazolt hatást. Használható mobilitás növelésére, ödéma- és fájdalomcsökkentésre, szöveti összetapadások oldására (pl. hegszövet), de ugyanúgy a teljesítményfokozás területén is.

Nézzük röviden, hogyan is fejti ki hatását ez az eszköz. A problémának megfelelő felhelyezési módot kiválasztva a gumiszalag felkerül az érintett terület(ek)re, ami elszorítja az adott rész keringését. Ebben a szorításban következik a manuális kezelés és/vagy a mozgás/mozgatás. A szalag oldása után friss, oxigén- és tápanyagdús szöveti folyadék és vér áramlik a kezelt területre, ezáltal segítve a salakanyagok, szöveti törmelék elszállítását, a fascia táplálását, az egyes rétegeinek egymáson való elcsúszását. A kezelés hatására az érintett rész mobilitása javul, érzetre pedig könnyebbé, frissebbé válik, a fájdalom jelentősen csökken, vagy akár teljesen megszűnik. Alkalmazható (sport)sérülések vagy operáció utáni rehabilitáció idején, de nagyban támogatható vele a regeneráció és a sérülésmegelőzés is.

 

A következő eszköz a minden bizonnyal szélesebb körben ismert KINESIO TAPE, mely egy rugalmas pamutanyagból készült, bőrre ragasztható szalag. Hatását mindenféle kémiai anyag nélkül, csupán a megfelelő felhelyezésen keresztül éri el. Ezért nagyon fontos, hogy mindig szakértőre bízzuk a felragasztását, mivel kellő ismeretek nélkül hatástalan lehet, vagy még súlyosbíthat is a problémán. Emellett pedig vannak olyan esetek is, mikor nem alkalmazható ez a fajta terápia, melyeknek szintén tudatában kell lennie a kezelést végző személynek, hogy nehogy tovább rontsa a helyzetet. Segítségével a fájdalom és a mozgásbeszűkülés rövid időn belül mellékhatások nélkül csökkenthető. Önállóan és egyéb kezelések, mozgásterápia kiegészítéseként is alkalmazható módszer.

Az emberi test keringési- és idegrendszerét befolyásolja, ezáltal elősegíti a gyógyulási folyamatokat, jobb minőségű regenerációt tesz lehetővé. Serkenti a test fájdalomcsillapító folyamatait, a bőr és az alatta levő kötőszövet megemelése által tehermentesíti a mélyebb rétegeket. Így könnyebbé teszi az ödémák, hematómák felszívódását, a szöveti salakanyagok elszállítását. Alkalmazható izomlazításra, tartáskorrekcióra, az ízületi stabilitás, illetve az izmok munkájának támogatására is. Mivel nem feszes rögzítést, hanem rugalmas támogatást nyújt, nem korlátozza, sőt inkább elősegíti a mozgást. A legújabb nézetek szerint pedig pontosan erre van szükség a jó minőségű, és időben is optimalizálható gyógyuláshoz.

Az én munkám során is többször merül fel a kérdés, hogy mi a helyzet a színekkel. Van-e különbség erősség tekintetében a szalagok között. Nos, ilyen szempontból nincs, mindegyik egyformán nyújtható. Színterápiás alkalmazásuk azonban meghatározza, hogy milyen színtartományba eső szalagot ragasztunk fel. A látható, ruházat által nem fedett helyre kerülő tape-ek esetében jelentősége van a hideg, illetve meleg színek használatának is. Noha ez a szempont a megfelelő anatómiai ismeretek és felhelyezési technika után következik a fontossági sorrendben, mégis néhány esetben komoly befolyással lehet a kezelés hatékonyságára nézve.

A bejegyzéseimben bemutatott kezeléseken kívül természetesen további hatékony módszerek is léteznek a fascia állapotának javítására, melyekről a későbbiekben olvashattok is majd, mikor már sikerült ezekben is kellően elmélyülnöm.

A bejegyzésben szereplő képek saját fotók, azok engedély nélküli felhasználása TILOS!

Kezeljük a fasciát! 1.

A fasciával már megismerkedtünk, és azt is tudjuk, hogy mivel támogathatjuk a zavartalan működését. Ugye te is megteszed ezeket minden nap?
Most pedig nézzünk néhány kezelési lehetőséget azokra az esetekre, ha már kialakult valamilyen probléma a rendszerben.

Az egyik ilyen módszer a KÖPÖLY. Ezt már – nyilván nem tudatosan a fasciát célozva – régóta használják a gyógyításban. Manapság kicsit más szemlélettel, de továbbra is előszeretettel alkalmazzuk a rehabilitáció során, illetve a regenerációt megkönnyítendő.

Mi ez és hogy működik?
A köpöly apró vagy akár tenyérnyi üveg, műanyag vagy szilikon harang, melyben vákuumot hozunk létre, és ezzel kezeljük a bőrt, kötőszövetet. A kezelés történhet úgy, hogy a köpölyt csúsztatjuk az érintett területen, de úgy is, hogy a köpölyt felhelyezzük, és aktívan vagy passzívan átmozgatjuk az adott részt. A vákuum hatására a bőr és az alatta elhelyezkedő kötőszövet megemelkedik, a kezelt terület keringése, anyagcseréje javul, és (főként mozgatás, mozgás hatására) a fasciában kialakult összenövések felszakadnak. Minél erősebb a létrehozott szívóerő, annál mélyebb szöveti rétegeket érhetünk el. A kezeléssel javítható az izmok rugalmassága, ereje, funkciója. Csökkenthető az ödéma, és jobb minőségű szöveti gyógyulás várható.

Milyen esetekben érdemes használni?
A fentiekből következik, hogy alkalmazhatjuk fájdalmas izomcsomóknál, triggerpontoknál, feszes, zsugorodott izomzaton. Ezek a problémák gyakran csökkentik az ízületi mozgástartományt is, tehát ennek kezelésében szintén nagyon hasznos eszköz lehet a köpöly. Amikre gyakran nem is szoktak „bűnösként” gondolni – pláne, ha régebbiek – a hegek. Pedig ugyanúgy szűkíthetik a mozgástartományt, akárcsak a túl feszes izmok. Lehet, hogy kívülről egy apró vágásnak tűnik, a felszín alatt viszont okozhat nagyobb gondot. Éppen ezért fontos, hogy a szövetet a hegek környékén is folyamatosan mobilan tartsuk, mivel az egyes rétegek összetapadása, összenövése komolyan beavatkozhat a nyirokkeringésbe, a normál szöveti anyagcserébe, sőt még a mozgásmintába is. Ez pedig továbbgyűrűzik, és izom- valamint ízületi fájdalmakat, túlterhelődéseket, idő előtti kopásokat okozhat.

A köpöllyel végzett kezelések nyomot hagyhatnak a bőrön, ami az egészen enyhe bőrpírtól az erőteljes véraláfutásokig terjedhet. A hatás érdekében azonban érdemes ezt a kellemetlenséget elviselni. Viszont ha kinesiotape-pel kombináljuk a használatát, a terápia is hatékonyabb lesz, és a zavaró foltok is könnyen eltűntethetők. 🙂

A köpöly remek kiegészítése lehet még a MASSZÁZS terápiáknak, ahol az eszköz használatával a terapeuta mélyebb szöveti rétegekre is erőteljesebb hatást tud gyakorolni. Hiszen a masszázs célja is ezek keringésének fokozása, az összetapadások feloldása, ezáltal fájdalom- és problémamentesebb mozgás lehetővé tétele.

Ha nem tudunk masszőrhöz fordulni, de gyors izomlazításra lenne szükségünk, akkor jó megoldás lehet az SMR HENGER használata is. Ezzel gyakorlatilag önmasszázst végezhetünk, fellazíthatjuk a feszes, összetapadt szöveteket, javíthatjuk az érintett terület anyagcseréjét, ezáltal csökkenhet a fájdalmunk.

Mindegyik módszernél nagyon fontos, hogy a kezelés után csak akkor lehet tartós az elért eredmény, ha mozgásban maradunk. Vagyis, amint az előző írásomban is olvasható, minden nap legalább 20 percben, teljes mozgástartományban mozgassuk át minden ízületünket.

További módszereket a következő írásomban mutatok be.

A bejegyzésben szereplő képek saját fotók, azok engedély nélküli felhasználása TILOS!

A futáshoz is fontos a törzs stabilitása

A hideg idő beköszöntével a futóknál is megkezdődött az alapozás időszaka. Van, aki folytatja a kinti futást, van, aki inkább a terembe vonul, míg újra beköszönt a jó idő. Bárhol is futsz, ennek az időszaknak a futások mellett szerves részét kell, hogy képezzék az erősítő edzések is, különös tekintettel a törzs stabilizálására.

A törzs, pontosabban az ágyéki-keresztcsonti szakasz a testünk középpontja. Ennek a résznek stabilnak kell lennie ahhoz, hogy végtagjainkat úgy mozgathassuk, hogy közben gerincünk is biztonságban legyen.

A törzs izmai szempontjából a futás egy terheletlen helyzet, mivel az ún. sling rendszereknek (izom – kötőszövet alapú erővonalak és funkcionális egységek, melyek összekötik a test eddig különállónak tartott részeit) köszönhetően a végtagok mozgása jelentős mértékben adódik a szövetekben tárolt elasztikus energiából, ez pedig az izmok kisebb mértékű összehúzódását követeli meg. A végtagok az egyik lépés után szinte maguktól lendülnek bele a következőbe, ezzel rengeteg energiát spórolva szervezetüknek. Ekkor az ún. antigravitációs izmok (melyek segítik testünk gravitációs térben való megtartását) működése jelentősen lecsökken. Ha ez a helyzet gyakran, illetve hosszabb ideig áll fenn (például rendszeres hosszú futások alkalmával), a törzsünket stabilizáló izmoknak nem csak az ereje csökken, de az ideg-izom kapcsolatok is kevésbé jól fognak működni, ez pedig a törzsünket körülvevő és stabilizáló izomfűző működésének csökkenő hatásfokát eredményezi. Ennek a folyamatnak az eredménye szegmentális instabilitás, lelapuló porckorongok, derékfájás, az izomegyensúly felborulása (és emiatt túlterhelődnek, hamarabb kopnak, öregszenek a mozgásszervrendszer egyes elemei), hosszabb távon pedig porckorongsérv is lehet. Ezeket a tüneteket súlyosbíthatja, ha a core izmok működésének problémájához esetlegesen csökkent farizom működés társul, amit szintén elég gyakran tapasztalok futóknál. (Erről később egy külön bejegyzésben részletesen írok.)

Hasonló a helyzet kerékpározás során is, amit tovább fokoz az előre görnyedő testhelyzet. Az úszók esetében pedig a vízben lecsökkenő gravitációs hatás miatt csökken az antigravitációs izmok működése.

Az izomrendszer megfelelő működésének alapvető feltétele, hogy a törzs izmai egyrészt kellően erősek legyenek, és nem kevésbé fontos, hogy kellő időben be is kapcsoljanak, így stabilan tartva testünk központi részét. Ennek eléréséhez, illetve fenntartásához személyre szabott, célzott tréningre van szükség, melyre kiváló a gerinctréning és a core stabilizációs edzések. Tehát ha hosszabb távon és fájdalommentesen szeretnéd űzni kedvenc sportodat, akkor bizony mindenképpen figyelmet kell szentelned a törzs stabilitását biztosító izmok karbantartására is.

Összefoglalva, az erős és jól működő core izomzat hozzájárul a teljesítmény fokozásához, a ciklikus mozgásformák (például futás, kerékpározás, úszás) kiinduló alapja. Ezeknél ugyanis nagy szerepe van a mozgáshatékonyságnak, valamint a testtartásnak. A gyakorlatokkal azt kell elérnünk, illetve fenntartanunk, hogy úgy tudjuk mozgatni a végtagjainkat, hogy a gerincben nem jön létre kompenzációs mozgás.