Sportolnál? Legyen ez az első lépés!

Mostanában többen is megkerestek azzal a kérdéssel, hogy mit ajánlanék annak, aki hosszabb kihagyás után most kezd el (újra) mozogni. Nem is csoda, hiszen a tavasz beköszöntével sokkal többen éreznek kedvet ahhoz, hogy aktívabbak legyenek. Hogy mit válaszoltam? Azt, hogy kezdésnek dolgozzon ízületei fiziológiás mozgásterjedelmének visszanyerésén. Vagyis mobilizáljon sokat. Ez ugyanis mindennek az alapja, akármilyen mozgásformáról is beszélünk.

Gondolj csak bele. Hogyan tudnál például úgy bármit- akár csak a karodat – is helyes mozgásmintával (!) a fejed fölé emelni, ha a vállízületed és/vagy a gerinced háti szakasza nem elég mobil? Igen, jól gondolod, sehogy. Másik tipikus probléma, amivel szintén gyakran találkozom, a csípő mozgásainak beszűkülése. Leggyakrabban az extenzióval (lábemelés hátra) van gond. És ez magával hoz egy sor negatív hatást. Romlik – szélsőséges esetben teljesen elveszik – a farizom funkciója, amivel pedig kompenzációkat, krónikus és makacs derékfájást alapozhatunk meg. Mégpedig elég jó eséllyel, mivel minden egyes lépésnél szükség van (lenne) a csípő normál mértékű extenziójára.

Könnyen belátható, hogy a fenti példák annyira gyakori és alapvető mozdulatok – nem csak a sportban, de mindennapi mozgásaink során is – hogy rosszul kivitelezve viszonylag hamar érezhető lesz a negatív hatásuk. Ha az említett területek mozgástartománya elmarad a fiziológiás mértéktől, az bizony valamelyik szomszédos területen kompenzációt fog eredményezni.

Miért történik mindez? Mert amit nem használsz, azt elveszíted. Nagy igazság ez – és nem csak a mozgásrendszerre nézve. Ha nem használod a testedet arra és úgy, amire és ahogy „ki van találva”, akkor bizony egyes funkciók elkezdenek leépülni. Márpedig az emberi szervezet változatos mozgásra született. Ha nem mozogsz, vagy egysíkúan (túl)terheled a szervezetedet, a kötőszövet (fascia) kiszárad, összetapad, rugalmatlanná válik. A jól működő fascia támogatja, segíti, gazdaságosabbá teszi a mozgásokat, míg ha funkciójában károsodik, akkor gátja lesz a szabad mozgásoknak, ezáltal aszimmetriák, kompenzációk alakulnak ki. Ezt úgy képzeld el, mintha egy szűk ruhát viselnél. Hiába mozdulnál te, hogyha a ruha nem enged. Emiatt nem lesz akkora az egyes ízületeidnek a mozgásterjedelme, viszont az egyes mozgásokat valahogy kivitelezned kell. Az agyunk nagy mestere annak, hogy bárhogy is, de megoldja a teljesítendő feladatot. Ez esetben „kerülő utakat” fog kidolgozni a cél elérése érdekében. Ezek lesznek a mozgásainkban kialakuló aszimmetriák, kompenzációk, melyek óhatatlanul is sérülések, fájdalmak forrásai lesznek. Nézzük, mi van akkor – hogy maradjunk a korábbi példánknál – ha valamit fel kell tenned egy magasan levő polcra, esetleg edzésen egy súlyt szeretnél a fejed fölé emelni. Ha a hátadban, válladban valamilyen okból csökkent a mobilitás, akkor a függőleges helyzet helyett mondjuk csak 150 fokig tudod a törzsed mellől elemelni a karodat. Márpedig ez nem lesz elég ahhoz, hogy felérd a polcot. Mi történik ekkor? Jön a kompenzáció. Honnan? A derekadból. Ez pedig nagyon nem jó! Hiszen ennek a területnek – mint a test középpontjának – igencsak stabilnak kéne maradnia különféle mozgásaink közben. Mi lesz a következménye? Túlfeszült izmok a derekad körül, idő előtt kopásnak induló kisízületek, túlterhelt, laposodó porckorongok a gerinced ezen szakaszán, ami hosszabb távon derékfájásban fog megnyilvánulni.

Mit lehet tenni? A legjobb megoldás természetesen itt is a megelőzés (lenne), de ha már kialakultak a problémák, akkor is mindenképpen jótékony hatású lesz a mozgás. Viszont ekkor már mindenképpen szakszerűen, lépésenként felépített mozgásprogramra van szükség. Aminek vajon mi lesz az alapja? Igen, a mobilizálás! Minden mást csak ezután tanácsos elkezdeni. Így lehet kompenzációktól mentes, harmonikus a mozgásod, ami nagyon fontos alap a sérülésmentes sportoláshoz, valamint a fejlődéshez. Szánj erre néhány hetet, ne ezen akarj időt spórolni. Hidd el, hosszú távon abszolút megéri. A későbbiekben pedig az elért ízületi mozgékonyság fenntartása miatt érdemes beiktatnod a mobilizáló gyakorlatokat a bemelegítésedbe. De végezheted őket egyéb edzések kiegészítésére is, legalább heti 1 alkalommal hosszabban, kiváló módja ez ugyanis az aktív regenerációnak.

Könnyen tesztelheted magadat is. Próbáld ki, hogy háttal állsz a falnak, ahhoz jó közel, a törzsedet minél közelebb simítva hozzá, karjaid legyenek a törzsed mellett. Most emeld el a karjaidat a tested előtt, a fejed fölé, és próbáld kezeiddel elérni a falat. Figyeld meg (vagy kérj meg valakit erre), hogy a derekad elemelkedik-e a faltól. Ha nem, akkor a vállad-hátad mozgástartománya (legalábbis ebben az irányban) rendben van. Ha viszont homorúvá válik a derekad, mire eléred a falat, vagy egyáltalán el sem éred (esetleg aszimmetrikus a két karod mozgása), akkor bizony nagyon fontos, hogy foglalkozz a vállad környéki területek mobilitásával.

Derékfájás. Mi lehet a megoldás?

Munkám során sokszor találkozom olyanokkal, akiknek hát- és derékfájás nehezíti az életét. Ilyen problémákra a leggyakoribb tanácsok a hátizom erősítés, illetve az úszás. De biztos, hogy ezek jelentik a jó megoldást? Az esetek többségében sajnos nem. Sőt, az is előfordulhat, hogy rontanak a helyzeten.

A gerinccel párhuzamosan, ahhoz közel futó izmok a derékfájással küzdőknél általában alapból feszesek (ez az ún. védekező izomfeszülés), mivel a fájdalmakat kiváltó ok sokszor a mélyben kialakult probléma, és ezt a felületesebben elhelyezkedő izmok kompenzálni igyekeznek. Képzeld el, mi történik, ha ezeket erősítő gyakorlatokkal még feszesebbé teszed. Igen, fokozódni fog az érintett területen levő csigolyákra és porckorongokra gyakorolt kompressziós hatásuk. Emellett azt se felejtsük el, hogy általában már maga a túlfeszült izom is okoz fájdalmakat, melynek keringése, így funkciója is romlik. Első feladat tehát a kiváltó okok tisztázása, és az ennek megfelelő (mozgás)terápia meghatározása.

Mi a helyzet az úszással? Alapvetően nagyon jó mozgásforma, alaposan átmozgat, de a hát- és derékfájás problémájára nem a legjobb megoldás. Egyrészt a legtöbb ember nem szabályosan úszik, tehát az izmait valószínűleg úszás közben is rossz mozgásminta alapján használja. Ezzel tovább fokozhatja a már egyébként is kialakult izomdiszbalanszot. Ha már úszás, a legjobb megoldás a szabályosan kivitelezett hátúszás lenne, erre viszont sokan nem képesek, nem tanulták. Másrészt az úszás közben felvett vízszintes testhelyzet nem igazán funkcionális, hiszen mozgásainkat leginkább függőleges helyzetben végezzük. Továbbá, míg a hétköznapokban a tevékenységeinket a gravitációs térben végezzük, addig a medencében a víz felhajtóereje kompenzálja a gravitáció hatását, tehát megint csak a megszokottól-amire treníroznánk az izmainkat-eltérő hatás ér minket.

Sokkal nagyobb haszna van az izmok tanításának (szükség esetén újra tanításának). Ahhoz ugyanis, hogy a törzs stabil lehessen, elsősorban nem erősítésre van szükség (hiszen az itt elhelyezkedő izmok erejüknek csupán mintegy 3%-át használják a stabilizáláshoz), hanem az ideg-izom kapcsolatok bejáratására, élénkítésére. Az igazán célravezető megoldás a speciális core tréning gyakorlatok végzése, melyek során a törzset stabilizáló izmokat minden irányból – mellső, hátsó és oldalsó helyzetekben is – megdolgoztatjuk. Ezzel megtanítva nekik, hogy mikor milyen sorrendben és milyen erővel kapcsolódjanak be a mozgásokba annak érdekében, hogy törzsünket – mint testünk központját – stabilan tartsák, miközben a végtagjaink különféle mozgásokat végeznek. Ehhez szükség van a körültekintően összeállított mozgásanyagra, és a helyes kivitelezés felügyeletére. Nagyon jó hatásfokkal és viszonylag gyorsan fejleszthetők az ideg és izom közötti kapcsolatok, ami által mozgásunk jóval fájdalommentesebb és biztonságosabb lehet.

A stabilizáló gyakorlatok előtt azonban mindenképpen alapvető az, hogy a mozgásban résztvevő ízületeinknek a mozgástartománya fiziológiás legyen, és azok, melyekkel szemben ez az elvárás, kellően stabilak is legyenek. (A témáról bővebben is olvashatsz.) Ennek eléréséhez gyakran elég néhány hét, és így megfelelő alapokkal indulhatunk a stabilizáló feladatok irányába – vagyis a hát- és derékfájás legyőzése útján.

A bejegyzésben szereplő képek saját fotók, azok engedély nélküli felhasználása TILOS!

Kezeljük a fasciát! 2.

Az előző bejegyzésemben bemutattam néhány lehetőséget a fascia kezelésére, most pedig további kettőről olvashatsz, melyek szintén nagyon hatékonyak a fájdalomcsillapításban, valamint a mozgásszervi problémák terápiájában. Természetesen nagyon fontos, hogy mindig megtaláljuk a tünetet kiváltó okot, hogy a legjobb kezelést és mozgásprogramot állíthassuk össze.

A FLOSSING egy kompressziós terápia, mely ízületi és izombántalmak igen hatékony és nagyon gyors kezelését, fájdalomcsillapítását teszi lehetővé, valamint jelentősen gyorsítja a szöveti regenerációt. A problémának megfelelő erősségű gumiszalagokat 1,5-2 percre a panaszos terület köré tekerve, és ez idő alatt azt manuálisan kezelve, illetve aktívan vagy passzívan mozgatva, majd a szalagot gyorsan visszaeresztve érjük el a tudományosan is igazolt hatást. Használható mobilitás növelésére, ödéma- és fájdalomcsökkentésre, szöveti összetapadások oldására (pl. hegszövet), de ugyanúgy a teljesítményfokozás területén is.

Nézzük röviden, hogyan is fejti ki hatását ez az eszköz. A problémának megfelelő felhelyezési módot kiválasztva a gumiszalag felkerül az érintett terület(ek)re, ami elszorítja az adott rész keringését. Ebben a szorításban következik a manuális kezelés és/vagy a mozgás/mozgatás. A szalag oldása után friss, oxigén- és tápanyagdús szöveti folyadék és vér áramlik a kezelt területre, ezáltal segítve a salakanyagok, szöveti törmelék elszállítását, a fascia táplálását, az egyes rétegeinek egymáson való elcsúszását. A kezelés hatására az érintett rész mobilitása javul, érzetre pedig könnyebbé, frissebbé válik, a fájdalom jelentősen csökken, vagy akár teljesen megszűnik. Alkalmazható (sport)sérülések vagy operáció utáni rehabilitáció idején, de nagyban támogatható vele a regeneráció és a sérülésmegelőzés is.

 

A következő eszköz a minden bizonnyal szélesebb körben ismert KINESIO TAPE, mely egy rugalmas pamutanyagból készült, bőrre ragasztható szalag. Hatását mindenféle kémiai anyag nélkül, csupán a megfelelő felhelyezésen keresztül éri el. Ezért nagyon fontos, hogy mindig szakértőre bízzuk a felragasztását, mivel kellő ismeretek nélkül hatástalan lehet, vagy még súlyosbíthat is a problémán. Emellett pedig vannak olyan esetek is, mikor nem alkalmazható ez a fajta terápia, melyeknek szintén tudatában kell lennie a kezelést végző személynek, hogy nehogy tovább rontsa a helyzetet. Segítségével a fájdalom és a mozgásbeszűkülés rövid időn belül mellékhatások nélkül csökkenthető. Önállóan és egyéb kezelések, mozgásterápia kiegészítéseként is alkalmazható módszer.

Az emberi test keringési- és idegrendszerét befolyásolja, ezáltal elősegíti a gyógyulási folyamatokat, jobb minőségű regenerációt tesz lehetővé. Serkenti a test fájdalomcsillapító folyamatait, a bőr és az alatta levő kötőszövet megemelése által tehermentesíti a mélyebb rétegeket. Így könnyebbé teszi az ödémák, hematómák felszívódását, a szöveti salakanyagok elszállítását. Alkalmazható izomlazításra, tartáskorrekcióra, az ízületi stabilitás, illetve az izmok munkájának támogatására is. Mivel nem feszes rögzítést, hanem rugalmas támogatást nyújt, nem korlátozza, sőt inkább elősegíti a mozgást. A legújabb nézetek szerint pedig pontosan erre van szükség a jó minőségű, és időben is optimalizálható gyógyuláshoz.

Az én munkám során is többször merül fel a kérdés, hogy mi a helyzet a színekkel. Van-e különbség erősség tekintetében a szalagok között. Nos, ilyen szempontból nincs, mindegyik egyformán nyújtható. Színterápiás alkalmazásuk azonban meghatározza, hogy milyen színtartományba eső szalagot ragasztunk fel. A látható, ruházat által nem fedett helyre kerülő tape-ek esetében jelentősége van a hideg, illetve meleg színek használatának is. Noha ez a szempont a megfelelő anatómiai ismeretek és felhelyezési technika után következik a fontossági sorrendben, mégis néhány esetben komoly befolyással lehet a kezelés hatékonyságára nézve.

A bejegyzéseimben bemutatott kezeléseken kívül természetesen további hatékony módszerek is léteznek a fascia állapotának javítására, melyekről a későbbiekben olvashattok is majd, mikor már sikerült ezekben is kellően elmélyülnöm.

A bejegyzésben szereplő képek saját fotók, azok engedély nélküli felhasználása TILOS!

Kezeljük a fasciát! 1.

A fasciával már megismerkedtünk, és azt is tudjuk, hogy mivel támogathatjuk a zavartalan működését. Ugye te is megteszed ezeket minden nap?
Most pedig nézzünk néhány kezelési lehetőséget azokra az esetekre, ha már kialakult valamilyen probléma a rendszerben.

Az egyik ilyen módszer a KÖPÖLY. Ezt már – nyilván nem tudatosan a fasciát célozva – régóta használják a gyógyításban. Manapság kicsit más szemlélettel, de továbbra is előszeretettel alkalmazzuk a rehabilitáció során, illetve a regenerációt megkönnyítendő.

Mi ez és hogy működik?
A köpöly apró vagy akár tenyérnyi üveg, műanyag vagy szilikon harang, melyben vákuumot hozunk létre, és ezzel kezeljük a bőrt, kötőszövetet. A kezelés történhet úgy, hogy a köpölyt csúsztatjuk az érintett területen, de úgy is, hogy a köpölyt felhelyezzük, és aktívan vagy passzívan átmozgatjuk az adott részt. A vákuum hatására a bőr és az alatta elhelyezkedő kötőszövet megemelkedik, a kezelt terület keringése, anyagcseréje javul, és (főként mozgatás, mozgás hatására) a fasciában kialakult összenövések felszakadnak. Minél erősebb a létrehozott szívóerő, annál mélyebb szöveti rétegeket érhetünk el. A kezeléssel javítható az izmok rugalmassága, ereje, funkciója. Csökkenthető az ödéma, és jobb minőségű szöveti gyógyulás várható.

Milyen esetekben érdemes használni?
A fentiekből következik, hogy alkalmazhatjuk fájdalmas izomcsomóknál, triggerpontoknál, feszes, zsugorodott izomzaton. Ezek a problémák gyakran csökkentik az ízületi mozgástartományt is, tehát ennek kezelésében szintén nagyon hasznos eszköz lehet a köpöly. Amikre gyakran nem is szoktak „bűnösként” gondolni – pláne, ha régebbiek – a hegek. Pedig ugyanúgy szűkíthetik a mozgástartományt, akárcsak a túl feszes izmok. Lehet, hogy kívülről egy apró vágásnak tűnik, a felszín alatt viszont okozhat nagyobb gondot. Éppen ezért fontos, hogy a szövetet a hegek környékén is folyamatosan mobilan tartsuk, mivel az egyes rétegek összetapadása, összenövése komolyan beavatkozhat a nyirokkeringésbe, a normál szöveti anyagcserébe, sőt még a mozgásmintába is. Ez pedig továbbgyűrűzik, és izom- valamint ízületi fájdalmakat, túlterhelődéseket, idő előtti kopásokat okozhat.

A köpöllyel végzett kezelések nyomot hagyhatnak a bőrön, ami az egészen enyhe bőrpírtól az erőteljes véraláfutásokig terjedhet. A hatás érdekében azonban érdemes ezt a kellemetlenséget elviselni. Viszont ha kinesiotape-pel kombináljuk a használatát, a terápia is hatékonyabb lesz, és a zavaró foltok is könnyen eltűntethetők. 🙂

A köpöly remek kiegészítése lehet még a MASSZÁZS terápiáknak, ahol az eszköz használatával a terapeuta mélyebb szöveti rétegekre is erőteljesebb hatást tud gyakorolni. Hiszen a masszázs célja is ezek keringésének fokozása, az összetapadások feloldása, ezáltal fájdalom- és problémamentesebb mozgás lehetővé tétele.

Ha nem tudunk masszőrhöz fordulni, de gyors izomlazításra lenne szükségünk, akkor jó megoldás lehet az SMR HENGER használata is. Ezzel gyakorlatilag önmasszázst végezhetünk, fellazíthatjuk a feszes, összetapadt szöveteket, javíthatjuk az érintett terület anyagcseréjét, ezáltal csökkenhet a fájdalmunk.

Mindegyik módszernél nagyon fontos, hogy a kezelés után csak akkor lehet tartós az elért eredmény, ha mozgásban maradunk. Vagyis, amint az előző írásomban is olvasható, minden nap legalább 20 percben, teljes mozgástartományban mozgassuk át minden ízületünket.

További módszereket a következő írásomban mutatok be.

A bejegyzésben szereplő képek saját fotók, azok engedély nélküli felhasználása TILOS!

A fájdalom nem mindig ott jelentkezik,ahol a probléma kezdődik

A sport a legtöbb embernek hobbi, de néhány fontos szempontot ekkor is érdemes figyelembe vennünk, hogy hosszú évekig fájdalom nélkül hódolhassunk kedvelt időtöltésünknek. Előző írásomban a törzs stabilitásának szükségességéről írtam. De mi a helyzet a többi ízülettel? Ezzel a témával Gray Cook, amerikai fizioterapeuta foglalkozott behatóan, melynek eredményeképpen megszületett „ízületről ízületre” (joint by joint) koncepció. Mindegyik ízületnek van egy elsődleges jellemzője, aminek meg kell felelnie – mobilnak vagy stabilnak kell lennie. Nekünk pedig figyelembe kell ezt vennünk az edzéseink során, és ennek megfelelően kell treníroznunk az egyes ízületeket, illetve az azokat körbevevő izmokat.

Gray Cook koncepciója szerint ez a jellemző ízületenként haladva váltakozik, mégpedig a következőképpen:

Láb stabilitás
Boka mobilitás
Térd stabilitás
Csípő mobilitás
Lumbális gerincszakasz stabilitás
Háti gerincszakasz mobilitás
Lapockák stabilitás
Váll mobilitás
Nyaki gerincszakasz stabilitás

Miért is akkora probléma, ha az adott ízület nem felel meg ennek a követelménynek?

Mivel a szervezetünk mindig a lehető leghatékonyabb működésre törekszik, a szomszédos ízületek átveszik a hiányzó funkciót. Például, ha a boka nem elég mobil, akkor az egyes mozdulatoknál a hiányzó mozgástartományt a térd (mint szomszédos ízület) kipótolja, ennek következtében a szükségesnél jóval kevésbé lesz stabil. Másik nagyon gyakori jelenség a csökkent csípőmobilitás miatt túlmozgó ágyéki gerincszakasz. Idővel ez a tendencia tovább halad a távolabbi ízületek felé is, és mozgásszervi panaszok, fájdalom formájában fog megjelenni.

Mit tehetünk, hogy elkerüljük az ebből eredő fájdalmakat?

Mindig szánjunk kellő figyelmet és időt az edzés előtti bemelegítésre, ízületek mobilizálására (különösen azokra, melyeknek ez az elsődleges jellemzője), és a mozgás utáni nyújtást se hanyagoljuk el! Nagyon hasznos lehet az izmok, kötőszövet SMR hengerrel, illetve manuális kezelésekkel való karbantartása is.

Az ízületek stabilitását a passzív stabilizátorok (ízületi tok, szalagok) mellett a körülötte elhelyezkedő izmok biztosítják. Szükség van az izmok megfelelő erejére, illetve az egyes izmok erejének megfelelő arányára. Optimális esetben síkonként az ízület két oldalán elhelyezkedő izmok együttes munkája fiziológiás működést biztosít, míg ennek az egyensúlynak a felborulása ízületi diszfunkciót eredményez, ami a mozgás-szervrendszer korai öregedését hozza magával. Nagyon fontos ebben a munkában az ízületi helyzetérzékelés (propriocepció) fejlesztése, az ideg-izom kapcsolatok kiépítése, automatizálása is. Nem szabad továbbá azt sem elfelejtenünk, hogy az adott ízület a mozgás-szervrendszerünk része, ennek megfelelőn integrálnunk is kell abba, immár megfelelő működéssel.

Amennyiben nem vagy biztos benne, hogy ízületeid mozgatása megfelelő tartományban lehetséges, illetve stabilitásuk is eléri a szükséges szintet, esetleg már fájdalmat is okoz egy ilyen jellegű probléma, mindenképpen ajánlott szakember segítségét kérned, aki az ízületi mozgástartományok vizsgálatával, valamint mozgásos tesztekkel fel tudja tárni, honnan eredhet a gond, így a kiváltó okot tudja kezelni.