Dióhéjban a hidratálásról

Tagadhatatlanul és visszavonhatatlanul ránk tört a nyár. Még talán jobban megvisel a szokatlan meleg, de nyugi, pár nap, és alkalmazkodik a szervezeted. Viszont nem árt, ha segíted is ebben.

Az egyik legegyszerűbb, mégis talán a legfontosabb dolog, amit megtehetsz ennek érdekében az, hogy odafigyelsz a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztásra. Ennek a fiziológiai hátterébe most nem mennék bele részletesen, de mivel testünk mintegy 70%-a víz, nem kérdés, hogy kiemelt figyelmet kell rá fordítanunk. A WHO ajánlása 0,4 liter VÍZ (!)/10 testsúlykilogramm, vagyis egy 60 kilogrammos felnőtt esetében 2,4 liter. Ez a mennyiség viszont a melegebb hónapokban megnövekszik, és azt se felejtsd el, hogy a sportolás során intenzívebbé váló izzadás miatt további pótlás szükséges. Ez esetben pedig már felmerülhet az elveszített elektrolitok pótlásának szükségessége is. Ökölszabályként 1 óra időtartamú edzéseknél elegendő a vízzel való hidratálás, de az ennél hosszabb, illetve igen intenzív izzadással járó mozgások esetén már az elveszített sók pótlásáról is gondoskodni kell a zavartalan testi funkciók és a jó közérzet fenntartása érdekében. Ennek legjobb módja az izotóniás italok fogyasztása. Nekem erre a személyes kedvencem a kókuszvíz. Érdemes kipróbálnod, ha inkább természetes izotóniás frissítőt választanál a mesterséges üdítőitalok helyett.  Számos pozitív élettani hatását magas tápanyag- és vitamintartalmának köszönheti. Na és persze nagyon finom is.

A megfelelő minőség és mennyiség mellett figyelj az időzítésre is. Ha nem végzel különösebb sporttevékenységet (vagy egyéb megerőltető mozgást), akkor is igyekezz egyenletesen elosztani a folyadékbeviteledet, hogy tested mindig kellően hidratált lehessen. Ne pótolj vissza egyszerre nagy mennyiségű folyadékot, hiszen az is okozhat problémákat.

Na és mi számít folyadéknak? Gyakran hallom, hogy valaki azért nem tud elegendő folyadékot fogyasztani, mert nem szeret sok vizet inni. Nekik jó hír, hogy a lédús gyümölcsök (például dinnyefélék, őszibarack), híg levesek is beleszámítanak a folyadékmennyiségbe. Viszont az is igaz, hogy a legjobb forma a tiszta, szénsavmentes víz. A koffein- és alkoholtartalmú italok pedig vízhajtó tulajdonságuk miatt nemhogy nem számítanak bele az elfogyasztott mennyiségbe, de még csökkentik is azt.

Ha odafigyelsz a megfelelő hidratálásra, a nyári hónapokban is megkímélheted magad egy sor kellemetlenségtől. Szervezeted működése kiegyensúlyozottabb, közérzeted pedig sokkal jobb lesz.

Tehát vizes palackokat bekészíteni, és kortyolgass rendszeresen! Egészségedre!

Edzőt keresel? Így válassz!

Ha már rászántad magad, hogy életmódot váltasz, aminek szerves része lesz a rendszeres mozgás is, fontos, hogy megfelelő szakemberhez fordulj, és mindezt olyan helyen tedd, ahol jól érzed magad. Összegyűjtöttem néhány (szerintem) fontos szempontot, amik alapján vélhetően könnyebb lesz jó edzőt választanod-legyen szó akár egyéni, akár csoportos edzésekről.

Legyen kompetens
Értsen ahhoz, ami a te célod. Főleg, ha speciális igényeid, céljaid vannak, például valamilyen versenyre készülsz, vagy mozgásszervi panaszaid vannak. Erről megbizonyosodhatsz a már hozzá járó vendégek véleményéből, ajánlásaiból, de annak is utánajárhatsz, hogy az edző milyen végzettségekkel, tapasztalattal rendelkezik. Érdemes időt szánnod erre, hiszen a testedet, az egészségedet bízod rá, nagyon fontos, hogy szakértő kezekben legyél. Ne feledd, hogy nem mindig a magát leghangosabban hirdető a legjobb szakember.

Legyen köztetek bizalom és szimpátia
Ez sem elhanyagolható szempont, hiszen csak így fogod tudni rábízni magad az edző szaktudására, ő pedig csak így fog tudni kellően motiválni téged, hogy még a nehezebb, nyűgösebb napokon is elindulj, és tegyél a céljaidért. Különösen igaz ez személyi edzés esetében. Ha nem találjátok meg a közös hangot, akkor igencsak nehézkes lesz együtt dolgoznotok.

Érezd, hogy maximálisan rád figyel
Egy csoportos óránál ez nyilván nehezen valósítható meg, viszont ha személyi edzést veszel igénybe, akkor az tényleg rád, a céljaidra szabott legyen. Ezalatt értem azt is, hogy ne 3-4 fő eddzen egyszerre, ahol az edző figyelme erősen megoszlik, ami könnyen a hatékonyság rovására mehet. Persze létezik ilyen forma is, viszont azt kis csoportos edzésnek hívják.
A vendég mellett telefont nyomkodó, evő és ki tudja még mit csináló edzőkről pedig inkább nem is írnék. Mindenki el tudja dönteni, hogy neki mire van igénye, miért hajlandó fizetni.
A figyelem viszont jó, ha nem ér véget az edzéssel. Nem arra gondolok, hogy non-stop elérhetőnek kéne lennie bármilyen ügyben, viszont az azért mindenképpen előny, ha szükség esetén van lehetőséged szakmai segítséget kérni.

Legyen felkészült
Rendszeres felmérésekkel, tesztekkel figyelje a fejlődésedet, alakítsa az aktuális állapotodhoz az edzéseket. A fejlődéshez szükség van arra, hogy új ingerek érjenek, viszont továbblépni mindig csak akkor szabad, ha arra a szervezeted már felkészült. Különben túlterhelés, sérülés lehet a vége, ami tönkreteheti az addig elért eredményeidet is.

Tartsa be a saját kompetenciahatárait
Azt ugye te is tudod, hogy senki nem érthet mindenhez. Az edzésnek is sokféle szakterülete van, ezért fontos, hogy olyan edzőt válassz, aki a te céljaid elérésében a legtöbbet tud segíteni neked. Ne akarjon olyasmit is csinálni, amire már nem terjed ki a képzettsége, és te is jobban jársz, ha ilyesmit nem is vársz el tőle. Ha felelősen gondolkodik, ilyen esetben inkább ajánl olyan szakembert, akihez fordulhatsz.

Az általa alkalmazott módszerekkel tudj azonosulni
Egy adott célt többféleképpen is elérhetsz. Meg kell találnod azt az utat, amin nem csak elindulni tudsz, de rajta is tudsz maradni. A változás ugyanis csak így lehet tartós. Tájékozódj róla, hogy az adott edző milyen módszerekkel dolgozik, és ezek egyrészt mennyire passzolnak a te céljaidhoz, másrészt mennyire tudod őket hosszabb távon beépíteni az életedbe. Mert hiába hatékony egy edzésforma, ha te ki nem állhatod, a lelkesedésedet is hamar letöri, ez pedig kudarcra ítéli az életmódváltási törekvéseidet.

Elérhető-e számodra megfelelő időpontban, illetve helyen?
Mivel időből általában elég kevés van mindenkinek, fontos az is, hogy találjatok mindkettőtöknek alkalmas időpontot az edzésre. A helyszín sem elhanyagolható kérdés. Időbeosztás szempontjából is előnyös, ha közel van a munka- vagy a lakóhelyedhez. Így kisebb eséllyel marad ki egy-egy alkalom azért, mert nem érsz oda. A teremmel kapcsolatban fontos még annak stílusa, légköre, vendégköre. Ha szeretsz oda járni, még egy esős napon vagy fárasztó munka után is könnyebben indulsz el edzeni.

Nem mindig az olcsó a jó választás
Persze, nagyon fontos, hogy megfizethető legyen számodra a szolgáltatás. Azt viszont tudni kell, hogy a minőségnek ezen a téren is ára van. Ahhoz, hogy egy edző jól felkészült lehessen, számos képzésen kell részt vennie, ami nem kis költség, és nem mellesleg időigényes is. Próbáljatok tehát olyan megoldást találni, ami anyagilag sem megterhelő számodra, mégis hozzáértő szakemberrel tudsz együtt dolgozni.

Egyéni preferenciák
A fenti leírtak csak általános szempontok-és nem is feltétlenül fontossági sorrendben állnak. Neked lehetnek ezektől eltérő egyéni preferenciáid, amiket az elérni kívánt célod is erősen befolyásolhat. Legfontosabb, hogy olyan edzőt találj, akivel a közös munka könnyebb, és így az életmódváltás nem kínlódás, hanem élvezetes kihívás, ami egy jobb életminőséget biztosít számodra.

Sok sikert kívánok a választáshoz, és kitartást az életmódváltáshoz!

 

A bejegyzésben szereplő képek saját fotók, azok engedély nélküli felhasználása TILOS!

Karácsony bűntudat nélkül? Ezekre figyelj!

A Karácsony és az év utolsó napjai általában mindenkinél a nagy családi ünneplések – ezzel együtt a kiadós ebédek és vacsorák – ideje. Mozgásra pedig gyakran kevesebb idő jut ilyenkor. Ezek a napok gyakran az alakunkon is nyomot hagynak. De ha ügyesen szervezed, megúszhatod a kellemetlen következményeket. Ráadásul nem is kell túl nagy dolgokra gondolni. Nézzük, mit is tehetsz azért, hogy az ünneplésnek csak a pozitívumait tapasztald.

A kép forrása: pexels.com

Igyál sok vizet!
Ilyenkor is kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű víz elfogyasztása. Annak ellenére, hogy a kinti hőmérséklet alacsonyabb, és kevésbé izzadunk, a fűtés miatt szárazabbá váló levegő szárító hatását ellensúlyoznunk kell a folyadékbevitellel. Emellett pedig az anyagcsere folyamatainkhoz is szükség van rá, hogy kellően hidratáltak legyünk.
További előnye, hogy segít abban is, hogy kevesebbet egyél. Arra viszont figyelj, hogy ne közvetlenül evés előtt vagy után igyál, illetve az étkezés közben is jobb mellőzni a nagyobb mennyiségű folyadék fogyasztását.
Az alkoholra, a cukros üdítőkre és gyümölcslevekre szerintem ki sem kell térnem… 🙂

Ne farkaséhesen menj a nagy karácsonyi vacsorára!
Ha már kopog a szemed az éhségtől, garantáltan nehezebben fogsz ellenállni a csábító fogásoknak. Így könnyen jóval többet ehetsz a kelleténél. Ennek elkerülése érdekében előételnek vagy még indulás előtt egyél egy könnyű salátát, hogy ne teljesen üres hassal ülj a terített asztalhoz. Az étkezés során pedig ne kapkodj, alaposan rágd meg az ételt, élvezd az ízeket. Így kisebb adaggal is beéred majd.
Az is egyszerű, de hatásos trükk, ha kisebb tányérról eszel. Erre egyrészt kevesebbet tudsz szedni, másrészt többnek látszik rajta az étel, így a szemed hamarabb „jól lakik”.

Tervezz előre!
Attól, hogy Karácsony van, még nem kell többet enni. Nem ettől ünnep az ünnep. Persze, senkit nem kell megsérteni azzal, hogy meg sem kóstolod a menüt. De ha előre átgondolod, milyen meghívások várnak rád, akkor nagyobb eséllyel nem fogsz többet enni a kelleténél.

Egyél sok zöldséget!
A zöldségeket rost- és tápanyagtartalmuk a kiegyensúlyozott étkezés alapjává teszi. Köretként, de akár főételként is remekül megállják a helyüket az ünnepi asztalon, nyersen, párolva, főzve vagy sütve is fogyaszthatjuk őket.

Válaszd a natúr húsokat, halakat!
Sok helyen a rántott hal és hús a megszokott menü ilyenkor. A grillezett, főtt vagy párolt verziók viszont az alakod és a közérzeted szempontjából is jobb választásnak bizonyulnak.

Kerüld a nassolást!
Ha mégis ennél valamit két főétkezés között, válaszd inkább a zöldségeket, gyümölcsöket, esetleg egy kevés olajos magot. Nyilván nem fog összedőlni a világ egy-két szelet sütitől, de próbálj ellenállni a kísértésnek, hogy ne is legyen ennél több. Még jobb, ha ez a pár szelet is inkább cukormentes, kalóriaszegény változat.

Maradj aktív ilyenkor is!
Ünnepelni nem csak az asztal mellett lehet. Sőt, sokkal maradandóbb élményeket ad egy, a családdal, barátokkal együtt, aktívan töltött délután. Mehettek kirándulni vagy csak egy nagyot sétálni, a lényeg, hogy mozduljatok ki egy kicsit a négy fal közül, használjátok ki, hogy ilyenkor több idő jut a közös programokra.
Akár a megszokott edzéseidet, akár valami más aktivitást végzel, biztos, hogy a hangulatodat és szervezeted működését is pozitívan befolyásolod vele. Próbálj ki akár új mozgásformákat, amikre eddig nem jutott elég időd. Ha pedig még nem része az életednek a rendszeres mozgás, lehet, hogy pont most fogsz valami olyat találni, amit beépíthetsz a mindennapjaidba. Ha az elhatározás megszületett, miért várnál januárig arra, hogy elkezdd?

Aludj eleget!
Az év utolsó napjai általában több szabadidőt biztosítanak. Ezt használd ki arra is, hogy a decemberi hajtást kipihend. A szervezetednek szüksége van a regenerálódásra egy-egy ilyen megterhelő időszak után, és ezt nem tudod megúszni. Ráadásul a kialvatlanság a kedveden kívül az alakodra is rossz hatással lehet. Fáradtan ugyanis hajlamosabbak vagyunk több étellel pótolni a hiányzó energiát.

 Mindent összevetve, fontos, hogy jól érezd magad az ünnepek alatt, de közben igyekezz megtalálni és megtartani az egyensúlyt. Törődj a testeddel és a lelkeddel egyaránt, töltődj fel, hogy aztán a következő évben még jó sokáig legyen miből erőt merítened.

Meghitt, békés Karácsonyt és valóra váltott álmokban gazdag, boldog új évet kívánok Neked.

Szeretettel: Gabi