Sportolnál? Legyen ez az első lépés!

Mostanában többen is megkerestek azzal a kérdéssel, hogy mit ajánlanék annak, aki hosszabb kihagyás után most kezd el (újra) mozogni. Nem is csoda, hiszen a tavasz beköszöntével sokkal többen éreznek kedvet ahhoz, hogy aktívabbak legyenek. Hogy mit válaszoltam? Azt, hogy kezdésnek dolgozzon ízületei fiziológiás mozgásterjedelmének visszanyerésén. Vagyis mobilizáljon sokat. Ez ugyanis mindennek az alapja, akármilyen mozgásformáról is beszélünk.

Gondolj csak bele. Hogyan tudnál például úgy bármit- akár csak a karodat – is helyes mozgásmintával (!) a fejed fölé emelni, ha a vállízületed és/vagy a gerinced háti szakasza nem elég mobil? Igen, jól gondolod, sehogy. Másik tipikus probléma, amivel szintén gyakran találkozom, a csípő mozgásainak beszűkülése. Leggyakrabban az extenzióval (lábemelés hátra) van gond. És ez magával hoz egy sor negatív hatást. Romlik – szélsőséges esetben teljesen elveszik – a farizom funkciója, amivel pedig kompenzációkat, krónikus és makacs derékfájást alapozhatunk meg. Mégpedig elég jó eséllyel, mivel minden egyes lépésnél szükség van (lenne) a csípő normál mértékű extenziójára.

Könnyen belátható, hogy a fenti példák annyira gyakori és alapvető mozdulatok – nem csak a sportban, de mindennapi mozgásaink során is – hogy rosszul kivitelezve viszonylag hamar érezhető lesz a negatív hatásuk. Ha az említett területek mozgástartománya elmarad a fiziológiás mértéktől, az bizony valamelyik szomszédos területen kompenzációt fog eredményezni.

Miért történik mindez? Mert amit nem használsz, azt elveszíted. Nagy igazság ez – és nem csak a mozgásrendszerre nézve. Ha nem használod a testedet arra és úgy, amire és ahogy „ki van találva”, akkor bizony egyes funkciók elkezdenek leépülni. Márpedig az emberi szervezet változatos mozgásra született. Ha nem mozogsz, vagy egysíkúan (túl)terheled a szervezetedet, a kötőszövet (fascia) kiszárad, összetapad, rugalmatlanná válik. A jól működő fascia támogatja, segíti, gazdaságosabbá teszi a mozgásokat, míg ha funkciójában károsodik, akkor gátja lesz a szabad mozgásoknak, ezáltal aszimmetriák, kompenzációk alakulnak ki. Ezt úgy képzeld el, mintha egy szűk ruhát viselnél. Hiába mozdulnál te, hogyha a ruha nem enged. Emiatt nem lesz akkora az egyes ízületeidnek a mozgásterjedelme, viszont az egyes mozgásokat valahogy kivitelezned kell. Az agyunk nagy mestere annak, hogy bárhogy is, de megoldja a teljesítendő feladatot. Ez esetben „kerülő utakat” fog kidolgozni a cél elérése érdekében. Ezek lesznek a mozgásainkban kialakuló aszimmetriák, kompenzációk, melyek óhatatlanul is sérülések, fájdalmak forrásai lesznek. Nézzük, mi van akkor – hogy maradjunk a korábbi példánknál – ha valamit fel kell tenned egy magasan levő polcra, esetleg edzésen egy súlyt szeretnél a fejed fölé emelni. Ha a hátadban, válladban valamilyen okból csökkent a mobilitás, akkor a függőleges helyzet helyett mondjuk csak 150 fokig tudod a törzsed mellől elemelni a karodat. Márpedig ez nem lesz elég ahhoz, hogy felérd a polcot. Mi történik ekkor? Jön a kompenzáció. Honnan? A derekadból. Ez pedig nagyon nem jó! Hiszen ennek a területnek – mint a test középpontjának – igencsak stabilnak kéne maradnia különféle mozgásaink közben. Mi lesz a következménye? Túlfeszült izmok a derekad körül, idő előtt kopásnak induló kisízületek, túlterhelt, laposodó porckorongok a gerinced ezen szakaszán, ami hosszabb távon derékfájásban fog megnyilvánulni.

Mit lehet tenni? A legjobb megoldás természetesen itt is a megelőzés (lenne), de ha már kialakultak a problémák, akkor is mindenképpen jótékony hatású lesz a mozgás. Viszont ekkor már mindenképpen szakszerűen, lépésenként felépített mozgásprogramra van szükség. Aminek vajon mi lesz az alapja? Igen, a mobilizálás! Minden mást csak ezután tanácsos elkezdeni. Így lehet kompenzációktól mentes, harmonikus a mozgásod, ami nagyon fontos alap a sérülésmentes sportoláshoz, valamint a fejlődéshez. Szánj erre néhány hetet, ne ezen akarj időt spórolni. Hidd el, hosszú távon abszolút megéri. A későbbiekben pedig az elért ízületi mozgékonyság fenntartása miatt érdemes beiktatnod a mobilizáló gyakorlatokat a bemelegítésedbe. De végezheted őket egyéb edzések kiegészítésére is, legalább heti 1 alkalommal hosszabban, kiváló módja ez ugyanis az aktív regenerációnak.

Könnyen tesztelheted magadat is. Próbáld ki, hogy háttal állsz a falnak, ahhoz jó közel, a törzsedet minél közelebb simítva hozzá, karjaid legyenek a törzsed mellett. Most emeld el a karjaidat a tested előtt, a fejed fölé, és próbáld kezeiddel elérni a falat. Figyeld meg (vagy kérj meg valakit erre), hogy a derekad elemelkedik-e a faltól. Ha nem, akkor a vállad-hátad mozgástartománya (legalábbis ebben az irányban) rendben van. Ha viszont homorúvá válik a derekad, mire eléred a falat, vagy egyáltalán el sem éred (esetleg aszimmetrikus a két karod mozgása), akkor bizony nagyon fontos, hogy foglalkozz a vállad környéki területek mobilitásával.

Viszlát tavaszi fáradtság, hello mozgás!

Végre beköszönt a tavasz, ébredezik a természet…
Ébredj Te is, és gyere a Mozaikba!

Vegyél részt
minden hónapban legalább 10 edzésen,
és legyél Te a szerencsés, aki Mozaik testműhely ajándékcsomagot nyer!

A sorsoláson az indulhat, aki az adott hónapban legalább 10 edzésen részt vesz. Ennek ellenőrzése az időpontfoglaló rendszer adatai alapján történik. (A tényleges részvétel számít, az időpontfoglalás nem elég!)

A sorsolások időpontja: 2019. április 1., 2019. május 2., 2019. június 3.
A sorsolások Facebook élő adásban történnek.

A nyeremények a Mozaik testműhelyben vehetők át (Győr, Szigethy Attila út 109.).
A nyeremény másra át nem ruházható, illetve pénzre át nem váltható.
A játékban való részvétellel a résztvevő automatikusan hozzájárul nevének közzétételéhez a Mozaik testműhely Facebook oldalán. Továbbá automatikusan elfogadja a játékszabályzatot.

Tavasszal is legyél aktív, és nyerj!

Februártól indul a Mozaik Hűségprogram!

Aki ismer, tudja rólam, hogy szeretem a pontgyűjtő akciókat, programokat. 😀 Innen jött az ötlet, hogy létrehozzak egy saját Hűségprogramot, amivel kitartó vendégeim kedvezményekhez juthatnak.

Gyűjts pontokat!
Minden új vendég után, akit magaddal hozol, vagy aki a Te ajánlásodra érkezik (a teremben lesznek ajánlókártyák), 1 hűségpontot kapsz.

Váltsd be a pontjaidat!
Minden hűségpont 10% kedvezményt jelent. Pontjaidat beválthatod egyesével, de akár össze is gyűjthetsz többet, hogy nagyobb kedvezményben részesülj a következő napijegy vagy bérletvásárlásnál. A kedvezmény a Mozaik ajándéktárgyakra is kiterjed. Kedvezményes áron vásárolhatod meg őket pontjaid beváltásával. Erről bővebb infó a teremben.

Extra lehetőség a pontszerzésre!
Adj szöveges értékelést vagy/és ajánlást a facebookon a Mozaik testműhely Szűcs Gabi edző, pre- és rehabilitációs tréner oldalról (rólam, a teremről), ezzel is szerezhetsz hűségpontot. Ha nem vagy regisztrálva a facebookon, akkor is kaphatsz extra pontot. A Google Térképen írt értékelések is beleszámítanak a programba, de küldhetsz a honlapomon vagy egyéb felületen közzétehető ajánlást/értékelést is.

Gyűjts minél több pontot, és használd ki a kedvezményeket!

START bérlet

Te is régóta tervezed, hogy rendszeresen eljársz mozogni, de valami miatt mindig feladtad?

Nem találtad meg a megfelelő helyet, edzőt, időpontot…?
Nem ragadott magával a választott mozgásforma?
Kipróbálnál többféle órát, hogy megtalálhasd az igazit?

Van egy kihagyhatatlan ajánlatom számodra!

Vegyél részt 3 csoportos órámon – akár többfélén is – mindezt hosszabb távú elkötelezettség, és kockázat nélkül. Ismerj meg különböző edzéstípusokat, és találd meg azt (vagy azokat), ami(k) neked leginkább megfelel(nek). Amelyik élvezetes, feltölt energiával testileg-lelkileg. Amit rendszeresen legalább heti 2-3 alkalommal be tudsz iktatni az egyéb feladataid közé, amire izgatottan készülsz újra és újra, hogy milyen kihívás elé állít éppen. Azért, hogy ezeket legyőzve erősebb, fittebb legyél, testileg-lelkileg.
Ezek után pedig vedd elő a naptáradat, írd be az időpontokat, és gyere rendszeresen. 🙂 Élvezd az edzés pozitív hatásait: a növekvő energiaszintet, a javuló hangulatot, a jobb közérzetet, a szebb tartást és a formásabb alakot.

Ha még nem voltál nálam,

3 alkalmas, csoportos órára szóló bérletet vásárolhatsz,

mindössze 1500 forintért!*

Én szóltam, hogy kihagyatatlan!  😉

Ne habozz Te se, nézd meg az órarendet, válassz az edzések közül, foglalj időpontot és gyere!

 

* Az ajánlat február 15-ig érvényes. A bérletek felhasználhatósága 1 hónap.

 

 

Derékfájás. Mi lehet a megoldás?

Munkám során sokszor találkozom olyanokkal, akiknek hát- és derékfájás nehezíti az életét. Ilyen problémákra a leggyakoribb tanácsok a hátizom erősítés, illetve az úszás. De biztos, hogy ezek jelentik a jó megoldást? Az esetek többségében sajnos nem. Sőt, az is előfordulhat, hogy rontanak a helyzeten.

A gerinccel párhuzamosan, ahhoz közel futó izmok a derékfájással küzdőknél általában alapból feszesek (ez az ún. védekező izomfeszülés), mivel a fájdalmakat kiváltó ok sokszor a mélyben kialakult probléma, és ezt a felületesebben elhelyezkedő izmok kompenzálni igyekeznek. Képzeld el, mi történik, ha ezeket erősítő gyakorlatokkal még feszesebbé teszed. Igen, fokozódni fog az érintett területen levő csigolyákra és porckorongokra gyakorolt kompressziós hatásuk. Emellett azt se felejtsük el, hogy általában már maga a túlfeszült izom is okoz fájdalmakat, melynek keringése, így funkciója is romlik. Első feladat tehát a kiváltó okok tisztázása, és az ennek megfelelő (mozgás)terápia meghatározása.

Mi a helyzet az úszással? Alapvetően nagyon jó mozgásforma, alaposan átmozgat, de a hát- és derékfájás problémájára nem a legjobb megoldás. Egyrészt a legtöbb ember nem szabályosan úszik, tehát az izmait valószínűleg úszás közben is rossz mozgásminta alapján használja. Ezzel tovább fokozhatja a már egyébként is kialakult izomdiszbalanszot. Ha már úszás, a legjobb megoldás a szabályosan kivitelezett hátúszás lenne, erre viszont sokan nem képesek, nem tanulták. Másrészt az úszás közben felvett vízszintes testhelyzet nem igazán funkcionális, hiszen mozgásainkat leginkább függőleges helyzetben végezzük. Továbbá, míg a hétköznapokban a tevékenységeinket a gravitációs térben végezzük, addig a medencében a víz felhajtóereje kompenzálja a gravitáció hatását, tehát megint csak a megszokottól-amire treníroznánk az izmainkat-eltérő hatás ér minket.

Sokkal nagyobb haszna van az izmok tanításának (szükség esetén újra tanításának). Ahhoz ugyanis, hogy a törzs stabil lehessen, elsősorban nem erősítésre van szükség (hiszen az itt elhelyezkedő izmok erejüknek csupán mintegy 3%-át használják a stabilizáláshoz), hanem az ideg-izom kapcsolatok bejáratására, élénkítésére. Az igazán célravezető megoldás a speciális core tréning gyakorlatok végzése, melyek során a törzset stabilizáló izmokat minden irányból – mellső, hátsó és oldalsó helyzetekben is – megdolgoztatjuk. Ezzel megtanítva nekik, hogy mikor milyen sorrendben és milyen erővel kapcsolódjanak be a mozgásokba annak érdekében, hogy törzsünket – mint testünk központját – stabilan tartsák, miközben a végtagjaink különféle mozgásokat végeznek. Ehhez szükség van a körültekintően összeállított mozgásanyagra, és a helyes kivitelezés felügyeletére. Nagyon jó hatásfokkal és viszonylag gyorsan fejleszthetők az ideg és izom közötti kapcsolatok, ami által mozgásunk jóval fájdalommentesebb és biztonságosabb lehet.

A stabilizáló gyakorlatok előtt azonban mindenképpen alapvető az, hogy a mozgásban résztvevő ízületeinknek a mozgástartománya fiziológiás legyen, és azok, melyekkel szemben ez az elvárás, kellően stabilak is legyenek. (A témáról bővebben is olvashatsz.) Ennek eléréséhez gyakran elég néhány hét, és így megfelelő alapokkal indulhatunk a stabilizáló feladatok irányába – vagyis a hát- és derékfájás legyőzése útján.

A bejegyzésben szereplő képek saját fotók, azok engedély nélküli felhasználása TILOS!