Derékfájás. Mi lehet a megoldás?

Munkám során sokszor találkozom olyanokkal, akiknek hát- és derékfájás nehezíti az életét. Ilyen problémákra a leggyakoribb tanácsok a hátizom erősítés, illetve az úszás. De biztos, hogy ezek jelentik a jó megoldást? Az esetek többségében sajnos nem. Sőt, az is előfordulhat, hogy rontanak a helyzeten.

A gerinccel párhuzamosan, ahhoz közel futó izmok a derékfájással küzdőknél általában alapból feszesek (ez az ún. védekező izomfeszülés), mivel a fájdalmakat kiváltó ok sokszor a mélyben kialakult probléma, és ezt a felületesebben elhelyezkedő izmok kompenzálni igyekeznek. Képzeld el, mi történik, ha ezeket erősítő gyakorlatokkal még feszesebbé teszed. Igen, fokozódni fog az érintett területen levő csigolyákra és porckorongokra gyakorolt kompressziós hatásuk. Emellett azt se felejtsük el, hogy általában már maga a túlfeszült izom is okoz fájdalmakat, melynek keringése, így funkciója is romlik. Első feladat tehát a kiváltó okok tisztázása, és az ennek megfelelő (mozgás)terápia meghatározása.

Mi a helyzet az úszással? Alapvetően nagyon jó mozgásforma, alaposan átmozgat, de a hát- és derékfájás problémájára nem a legjobb megoldás. Egyrészt a legtöbb ember nem szabályosan úszik, tehát az izmait valószínűleg úszás közben is rossz mozgásminta alapján használja. Ezzel tovább fokozhatja a már egyébként is kialakult izomdiszbalanszot. Ha már úszás, a legjobb megoldás a szabályosan kivitelezett hátúszás lenne, erre viszont sokan nem képesek, nem tanulták. Másrészt az úszás közben felvett vízszintes testhelyzet nem igazán funkcionális, hiszen mozgásainkat leginkább függőleges helyzetben végezzük. Továbbá, míg a hétköznapokban a tevékenységeinket a gravitációs térben végezzük, addig a medencében a víz felhajtóereje kompenzálja a gravitáció hatását, tehát megint csak a megszokottól-amire treníroznánk az izmainkat-eltérő hatás ér minket.

Sokkal nagyobb haszna van az izmok tanításának (szükség esetén újra tanításának). Ahhoz ugyanis, hogy a törzs stabil lehessen, elsősorban nem erősítésre van szükség (hiszen az itt elhelyezkedő izmok erejüknek csupán mintegy 3%-át használják a stabilizáláshoz), hanem az ideg-izom kapcsolatok bejáratására, élénkítésére. Az igazán célravezető megoldás a speciális core tréning gyakorlatok végzése, melyek során a törzset stabilizáló izmokat minden irányból – mellső, hátsó és oldalsó helyzetekben is – megdolgoztatjuk. Ezzel megtanítva nekik, hogy mikor milyen sorrendben és milyen erővel kapcsolódjanak be a mozgásokba annak érdekében, hogy törzsünket – mint testünk központját – stabilan tartsák, miközben a végtagjaink különféle mozgásokat végeznek. Ehhez szükség van a körültekintően összeállított mozgásanyagra, és a helyes kivitelezés felügyeletére. Nagyon jó hatásfokkal és viszonylag gyorsan fejleszthetők az ideg és izom közötti kapcsolatok, ami által mozgásunk jóval fájdalommentesebb és biztonságosabb lehet.

A stabilizáló gyakorlatok előtt azonban mindenképpen alapvető az, hogy a mozgásban résztvevő ízületeinknek a mozgástartománya fiziológiás legyen, és azok, melyekkel szemben ez az elvárás, kellően stabilak is legyenek. (A témáról bővebben is olvashatsz.) Ennek eléréséhez gyakran elég néhány hét, és így megfelelő alapokkal indulhatunk a stabilizáló feladatok irányába – vagyis a hát- és derékfájás legyőzése útján.

A bejegyzésben szereplő képek saját fotók, azok engedély nélküli felhasználása TILOS!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.