A fájdalom nem mindig ott jelentkezik,ahol a probléma kezdődik

A sport a legtöbb embernek hobbi, de néhány fontos szempontot ekkor is érdemes figyelembe vennünk, hogy hosszú évekig fájdalom nélkül hódolhassunk kedvelt időtöltésünknek. Előző írásomban a törzs stabilitásának szükségességéről írtam. De mi a helyzet a többi ízülettel? Ezzel a témával Gray Cook, amerikai fizioterapeuta foglalkozott behatóan, melynek eredményeképpen megszületett „ízületről ízületre” (joint by joint) koncepció. Mindegyik ízületnek van egy elsődleges jellemzője, aminek meg kell felelnie – mobilnak vagy stabilnak kell lennie. Nekünk pedig figyelembe kell ezt vennünk az edzéseink során, és ennek megfelelően kell treníroznunk az egyes ízületeket, illetve az azokat körbevevő izmokat.

Gray Cook koncepciója szerint ez a jellemző ízületenként haladva váltakozik, mégpedig a következőképpen:

Láb stabilitás
Boka mobilitás
Térd stabilitás
Csípő mobilitás
Lumbális gerincszakasz stabilitás
Háti gerincszakasz mobilitás
Lapockák stabilitás
Váll mobilitás
Nyaki gerincszakasz stabilitás

Miért is akkora probléma, ha az adott ízület nem felel meg ennek a követelménynek?

Mivel a szervezetünk mindig a lehető leghatékonyabb működésre törekszik, a szomszédos ízületek átveszik a hiányzó funkciót. Például, ha a boka nem elég mobil, akkor az egyes mozdulatoknál a hiányzó mozgástartományt a térd (mint szomszédos ízület) kipótolja, ennek következtében a szükségesnél jóval kevésbé lesz stabil. Másik nagyon gyakori jelenség a csökkent csípőmobilitás miatt túlmozgó ágyéki gerincszakasz. Idővel ez a tendencia tovább halad a távolabbi ízületek felé is, és mozgásszervi panaszok, fájdalom formájában fog megjelenni.

Mit tehetünk, hogy elkerüljük az ebből eredő fájdalmakat?

Mindig szánjunk kellő figyelmet és időt az edzés előtti bemelegítésre, ízületek mobilizálására (különösen azokra, melyeknek ez az elsődleges jellemzője), és a mozgás utáni nyújtást se hanyagoljuk el! Nagyon hasznos lehet az izmok, kötőszövet SMR hengerrel, illetve manuális kezelésekkel való karbantartása is.

Az ízületek stabilitását a passzív stabilizátorok (ízületi tok, szalagok) mellett a körülötte elhelyezkedő izmok biztosítják. Szükség van az izmok megfelelő erejére, illetve az egyes izmok erejének megfelelő arányára. Optimális esetben síkonként az ízület két oldalán elhelyezkedő izmok együttes munkája fiziológiás működést biztosít, míg ennek az egyensúlynak a felborulása ízületi diszfunkciót eredményez, ami a mozgás-szervrendszer korai öregedését hozza magával. Nagyon fontos ebben a munkában az ízületi helyzetérzékelés (propriocepció) fejlesztése, az ideg-izom kapcsolatok kiépítése, automatizálása is. Nem szabad továbbá azt sem elfelejtenünk, hogy az adott ízület a mozgás-szervrendszerünk része, ennek megfelelőn integrálnunk is kell abba, immár megfelelő működéssel.

Amennyiben nem vagy biztos benne, hogy ízületeid mozgatása megfelelő tartományban lehetséges, illetve stabilitásuk is eléri a szükséges szintet, esetleg már fájdalmat is okoz egy ilyen jellegű probléma, mindenképpen ajánlott szakember segítségét kérned, aki az ízületi mozgástartományok vizsgálatával, valamint mozgásos tesztekkel fel tudja tárni, honnan eredhet a gond, így a kiváltó okot tudja kezelni.

A futáshoz is fontos a törzs stabilitása

A hideg idő beköszöntével a futóknál is megkezdődött az alapozás időszaka. Van, aki folytatja a kinti futást, van, aki inkább a terembe vonul, míg újra beköszönt a jó idő. Bárhol is futsz, ennek az időszaknak a futások mellett szerves részét kell, hogy képezzék az erősítő edzések is, különös tekintettel a törzs stabilizálására.

A törzs, pontosabban az ágyéki-keresztcsonti szakasz a testünk középpontja. Ennek a résznek stabilnak kell lennie ahhoz, hogy végtagjainkat úgy mozgathassuk, hogy közben gerincünk is biztonságban legyen.

A törzs izmai szempontjából a futás egy terheletlen helyzet, mivel az ún. sling rendszereknek (izom – kötőszövet alapú erővonalak és funkcionális egységek, melyek összekötik a test eddig különállónak tartott részeit) köszönhetően a végtagok mozgása jelentős mértékben adódik a szövetekben tárolt elasztikus energiából, ez pedig az izmok kisebb mértékű összehúzódását követeli meg. A végtagok az egyik lépés után szinte maguktól lendülnek bele a következőbe, ezzel rengeteg energiát spórolva szervezetüknek. Ekkor az ún. antigravitációs izmok (melyek segítik testünk gravitációs térben való megtartását) működése jelentősen lecsökken. Ha ez a helyzet gyakran, illetve hosszabb ideig áll fenn (például rendszeres hosszú futások alkalmával), a törzsünket stabilizáló izmoknak nem csak az ereje csökken, de az ideg-izom kapcsolatok is kevésbé jól fognak működni, ez pedig a törzsünket körülvevő és stabilizáló izomfűző működésének csökkenő hatásfokát eredményezi. Ennek a folyamatnak az eredménye szegmentális instabilitás, lelapuló porckorongok, derékfájás, az izomegyensúly felborulása (és emiatt túlterhelődnek, hamarabb kopnak, öregszenek a mozgásszervrendszer egyes elemei), hosszabb távon pedig porckorongsérv is lehet. Ezeket a tüneteket súlyosbíthatja, ha a core izmok működésének problémájához esetlegesen csökkent farizom működés társul, amit szintén elég gyakran tapasztalok futóknál. (Erről később egy külön bejegyzésben részletesen írok.)

Hasonló a helyzet kerékpározás során is, amit tovább fokoz az előre görnyedő testhelyzet. Az úszók esetében pedig a vízben lecsökkenő gravitációs hatás miatt csökken az antigravitációs izmok működése.

Az izomrendszer megfelelő működésének alapvető feltétele, hogy a törzs izmai egyrészt kellően erősek legyenek, és nem kevésbé fontos, hogy kellő időben be is kapcsoljanak, így stabilan tartva testünk központi részét. Ennek eléréséhez, illetve fenntartásához személyre szabott, célzott tréningre van szükség, melyre kiváló a gerinctréning és a core stabilizációs edzések. Tehát ha hosszabb távon és fájdalommentesen szeretnéd űzni kedvenc sportodat, akkor bizony mindenképpen figyelmet kell szentelned a törzs stabilitását biztosító izmok karbantartására is.

Összefoglalva, az erős és jól működő core izomzat hozzájárul a teljesítmény fokozásához, a ciklikus mozgásformák (például futás, kerékpározás, úszás) kiinduló alapja. Ezeknél ugyanis nagy szerepe van a mozgáshatékonyságnak, valamint a testtartásnak. A gyakorlatokkal azt kell elérnünk, illetve fenntartanunk, hogy úgy tudjuk mozgatni a végtagjainkat, hogy a gerincben nem jön létre kompenzációs mozgás.