Hogyan üljünk helyesen?

A civilizált életforma egyik negatív velejárója, hogy egyre többet ülünk, kevesebbet mozgunk, és ez a mozgásszervi problémák terén is kimutatható növekedést okoz. Azoknál, akik ülőmunkát végeznek, hatványozottan jelentkeznek a tünetek.

Természetesen egyéb szervrendszerek is negatívan reagálnak a mozgásszegény életmódra, azonban tekintsük most „csak” a mozgató szervrendszer problémáit.

Az irodai munkát végzők jelentős részénél rendszeresen előfordulhat izommerevség, tarkó-, fej-, nyak-, váll- és hátfájdalom, ami hosszú távon ízületeink mozgástartományát is csökkentheti. Az okok az egész napos ülőmunka mellett a rossz testtartásban is keresendők. Az egy helyben hosszabb ideig ülők háta és dereka jellemzően gömbölyű formát vesz fel. Nyakuk – így fejük is – előretolódott helyzetbe kerül, ezzel a vállat is rossz irányba húzva, ami megnövekedett terhelést ró a hátulsó tartóizmokra, valamint a porckorongokra.

Eleinte alkalmankénti nyilallások jelzik a bajt, amelyek egy-két nap alatt elmúlnak. Majd egyre gyakrabban jelentkezik a fájdalom, tartós, súlyos bántalommá alakulhat, mely egy idő után éjszaka és nyugalomban sem hagy alább. Sokan szenvednek ezektől a tünetektől, melyeket ha nem veszünk komolyan, a gyógyulás hosszadalmassá válhat. Megijedni viszont nem kell, némi odafigyeléssel megelőzhető a komolyabb problémák kialakulása! A helyzeten sokat javíthat, ha ülés közben is ügyelünk a helyes testtartásra. Ehhez pedig nagyban hozzájárul munkakörnyezetünk optimális elrendezése.

Hogy is néz ki mindez a gyakorlatban? Alapvető fontosságú a szék, illetve a munkaasztal megfelelő magassága. Itt érdemes betartani az ún. 90 fokos szabályt! Ideális esetben a láb és a lábszár, a lábszár és a comb, valamint a comb és a törzs 90 fokos szöget zár be egymással. A talp támaszkodik, a combok az ülőfelületre felfekszenek, de a térdhajlatot nem nyomhatja a szék. Az asztal akkor jó magasságú, ha az alkar fel tud feküdni a lapjára úgy, hogy a könyök derékszögben legyen behajlítva, a felkarok pedig a test mellett legyenek. A helyes testtartás esetén a gerinc természetes görbületei megtartottak, a vállak nem esnek előre, és nem is húzódnak felfelé, a fül irányába, a fej pedig a vállcsúcs vonalában található. Ezt elősegíti, ha a monitor felső széle szemmagasságba esik, a képernyő pedig néhány fokban felfelé dől. Az aktív üléshez (mikor a törzs izmainak dolgozni kell a helyes testtartás megőrzésén) nagyon jó kiegészítő lehet egy, a székre helyezett dynair (levegővel telt ülőpárna), illetve egy Fitball (ennél nagyon fontos, hogy mérete igazodjon testméreteinkhez). A derék mögé helyezett támasz is segítségünkre lehet a gerinc helyes ívének megtartásában.

A fentiek az irodán kívül az autóban is hasznosak lehetnek, hogy hosszú vezetés, utazás közben se terheljük feleslegesen izmainkat, gerincünket.

Mindezeket betartva máris sokat tettünk gerincünk egészségének megőrzéséért. A rendszeres mozgás pozitív hatásait azonban nem nélkülözhetjük. Munkaidőben amilyen gyakran csak alkalmunk nyílik, mozgassuk át magunkat, hogy keringésünk élénkebbé váljon, elgémberedett izmaink újra oxigénhez, tápanyagokhoz juthassanak. A heti 3 alkalommal végzett, legalább egy órás intenzívebb mozgás, sporttevékenység pedig nagyban hozzájárul, hogy a kezdődő problémák visszafordíthatók legyenek. Kiváló mozgásforma ennek érdekében például a preventív gerinctréning, mely kiemelt figyelmet fordít a gyengült izmok erősítésére, illetve a zsugorodott képletek eredeti hosszának és funkciójának visszaállítására.